Prawie 60 proc. kobiet i niemal 50 proc. mężczyzn permanentnie nie dosypia. Jak zmienić nawyki, by spać lepiej, a w efekcie żyć lepiej?
Jeszcze tylko 15 minut na Instagramie, tylko jeden odcinek serialu czy doczytanie do końca rozdziału książki – każdy ma swoje wymówki, by opóźnić moment pójścia spać. O ile nie jesteśmy naprawdę zmęczeni, pragnienie, by wykorzystać dzień w całości, nie pozwala wcześniej powiedzieć sobie stop. Nie zawsze jednak decyzję o odłożeniu snu na później podejmujemy dobrowolnie. Zdarza się, że odliczamy sekundy razem z zegarem, praktykujemy kolejno wszystkie znane techniki usypiania i popadamy w coraz większą irytację, a sen za nic nie chce przyjść.
Prawie 60 proc. kobiet i niemal 50 proc. mężczyzn permanentnie nie dosypia
Czy aby mimo wszystko dobrze się wyspać, zapewniając sobie przy tym odpowiednią regenerację organizmu i dobre samopoczucie następnego dnia, wystarczy zagwarantować sobie siedem-osiem godzin nieprzerwanego snu? I czy na pewno pod względem jakości i korzyści, jakie zapewnia, każdy sen niezależnie od pory pójścia spać będzie taki sam?
Badanie przeprowadzone w zeszłym roku na zlecenie marki Kneipp pokazało, że zaledwie 2 proc. Polaków potwierdza, że budzi się wyspanych, a prawie 60 proc. kobiet i niemal 50 proc. mężczyzn permanentnie nie dosypia. Mimo że 85 proc. z nas zgodzi się, że dobry sen jest absolutnie niezbędny do dobrego funkcjonowania w ciągu dnia, tylko 18 proc. bliżej przygląda się swoim wzorcom snu i jest gotowych je modyfikować.
Sen warto fundować sobie w najbardziej wartościowej formie
Jakub Mauricz, dyplomowany dietetyk, szkoleniowiec i ekspert z dziedziny żywienia i suplementacji, przywołuje słowa Matthew Walkera, autora poczytnej książki „Dlaczego śpimy”, według którego wielu uważa sen za luksus, na który nie może sobie pozwolić. Takie rozumowanie jest według eksperta nie tylko błędne, lecz również głęboko szkodliwe. Jak dowodzi, jest wprost przeciwnie – jako biologiczna konieczność niepodlegająca dyskusji sen powinien być traktowany jako coś, na co nie tylko stać każdego z nas, ale co warto fundować sobie w najbardziej wartościowej formie.
Jak podkreśla ekspert, z deficytem snu wynikającym z tego, że śpimy zbyt krótko albo niezbyt higienicznie, wiąże się nie tylko gorsza forma i mniejszy doping dla mózgu, lecz także słabsza chłonność umysłu i koncentracja, dłuższa reakcja na bodźce czy po prostu osłabiony nastrój. Nie chodzi nawet o chroniczne zmęczenie, czyli syndrom TAT (tired all the time), albo zaburzenia nastroju, które uwidaczniają się szczególnie wtedy, gdy jesteśmy pod presją czasu i robimy się neurotyczni, płaczliwi czy nawet agresywni.
Zły sen oznacza niższą tolerancję immunologiczną
Jego negatywne skutki odczuwamy także w istotnych obszarach życia i zdrowia, których intuicyjnie nie wiązalibyśmy ze spaniem. Zły sen oznacza niższą tolerancję immunologiczną i może być jednym z triggerów alergii kontaktowych (pokarmowych, wziewnych, kontaktowych) i według eksperta ma swój spory udział w pladze chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Stilla. To dlatego konsultacje dietetyczne, których udziela w przychodni, obejmują nie tylko omówienie zwyczajów żywieniowych, lecz także nawyki związane ze snem.
Co ma sen do diety? Więcej, niż się nam wydaje. Jak wyjaśnia Jakub Mauricz, dobowy rytm snu bezpośrednio oddziałuje na tolerancję gospodarki węglowodanowej, a zatem byle jaki sen będzie odciskał na niej piętno, przyczyniając się pośrednio do takich nieprawidłowości, jak insulinooporność, nadciśnienie, PCOS czy wahania hormonalne będące źródłem nieregularnych, bolesnych miesiączek czy niskiego libido.
Sen wpływa na poziom hormonu sytości
To, czy śpimy odpowiednio długo i dobrze, wpływać będzie też na poziom insuliny i leptyny, czyli hormonu sytości – niewyspani możemy nieświadomie przyjmować nawet ok. 400 kcal więcej, co w niektórych przypadkach może stanowić nawet o 25 proc. więcej dobowego zapotrzebowania. Narażamy się też na wahania ciśnienia, infekcje i zaostrzenie chorób autoimmunologicznych, a także bardzo nieprzyjemną w odczuciu hipoglikemię reaktywną poposiłkową, czyli prawdziwy glukozowo-insulinowy rollercoaster.
Jakub Mauricz wyjaśnia, że popularne chronotypy, na które powołujemy się, tłumacząc brak higieny snu, to nic innego, jak zaburzenie osi HPA, czyli układu podwzgórze-przysadka-nadnercza regulującego wydzielanie kortyzolu oraz sprzężonej z nim melatoniny. Słowem: to raczej złe przyzwyczajenia niż właściwość organizmu i jako takie – rzecz łatwa do naprawy.
Kiedyś produkcja tego hormonu aktywowana była naturalnie przez światło słoneczne. Sprzyjały mu pozostające w zgodzie z rytmem dobowym rytuały: ekspozycja na światło słoneczne, kiedy tuż po przebudzeniu przyglądaliśmy się wschodowi słońca i analogicznie – oddawanie się aktywnościom niewymagającym tego, by było jasno (lub tym, którym wystarczyła smużka światła świecy czy lampy naftowej), kiedy zapadł już zmrok.
Melatonina, czyli hormon snu, zaczyna wydzielać się od godziny 20
Dlaczego to właśnie schemat 22-6, a nie na przykład ten z dwugodzinnym przesunięciem, jest dla nas tym najbardziej odpowiednim? Jakub Mauricz tłumaczy to regulacją rytmu dobowego i wyjaśnia, że z punktu widzenia fizjologii najwartościowszy sen przypada między 22 a 2 w nocy. Wiąże się to właśnie z aktywnością hormonów, która w toku ewolucji pozostała niezmienna. O ile nie ingerujemy w niego na tyle, by go zaburzyć, melatonina, czyli hormon snu, zaczyna wydzielać się już od godziny 20, osiągając szczytowy poziom właśnie ok. 22, a z kolei wzrost poziomu kortyzolu, czyli antagonisty melatoniny, zaczyna się około 4.30, osiągając najwyższy punkt w okolicach 6 rano.
By ten proces przebiegał w niezakłócony sposób, już godzinę wcześniej warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie (badania wskazują, że pobudza ono bardziej niż wypita na godzinę przed snem kawa) i to emitowane przez żarówki ledowe (zimne światło o długości 500 nm wysyła do mózgu sygnał, że jest dzień). Warto też zrezygnować z wieczornego treningu i niektórych suplementów, np. „spalaczy tłuszczu” oraz tych wzbogaconych o tyraminę, geranium, johimbinę, oktopaminę czy innych związków, które nas pobudzają.
Dobrze też zwrócić uwagę na to, co pijemy. Poza kawą (ostatnią dietetyk zaleca parzyć nie później niż o 16) dobrze jest zrezygnować w drugiej części dnia z tych napojów, które mają w składzie związki z grupy metyloksantyn, czyli matchy, zielonej herbaty, guarany czy yerby. Zamiast tego dobrze zrobi nam zjedzenie banana – bogaty w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, wprawi nas w przyjemny, lekko senny nastrój.
Wyciąg z męczennicy cielistej to czarny koń suplementacji
Wypitą trochę za późno zieloną herbatę (poza pobudzającymi substancjami zawiera przecież dobroczynną l-teaninę) pozbawimy pobudzaczy, sięgając po wyciąg z męczennicy cielistej lub ETAS, o którym Jakub Mauricz mówi, że jest czarnym koniem suplementacji. Stworzony w oparciu o wynaleziony przez Japończyków wyciąg ze szparaga lekarskiego swoje działanie opiera na produkcji białka szoku cieplnego, którego mechanizm działania przypomina efekty kąpieli w gorących źródłach. Mauricz podpowiada, że odpowiedni moment pójścia spać można wesprzeć też suplementacją obejmującą magnez.
A co jeśli mamy zaplanowaną kolację, o której wiemy, że przeciągnie się do późnych godzin nocnych, a w jej trakcie sięgniemy po lampkę wina? Dietetyk uspokaja – zamiast odmawiać sobie przyjemności, wystarczy zadbać o to, by wrócić do normalnego rytmu następnego dnia, a ostatni posiłek spożyć dwie-cztery godziny przed snem.
Dietetyk przekonuje, że „nauka spania”, choć wymaga zmiany nawyków, pozwoli nam wzbogacić się w każdym aspekcie życia.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.