Michael Mosley: Doktor Sen

Gwarantuję, że jeśli zastosujesz moją metodę Fast Asleep, czyli czterotygodniowy program zmiany nawyków, będziesz spać lepiej, a w konsekwencji zaczniesz lepiej żyć – mówi absolwent medycyny, pisarz i dziennikarz popularyzujący zdrowe życie, z którym rozmawiamy o książce „Moc dobrego snu”.

Michael Mosley zawsze zaczyna od własnego doświadczenia. Gdy leczył się z cukrzycy, zamiast brać leki, testował metodę przerywanej głodówki (dokumentował ten proces w programie BBC „Eat, Fast and Live Longer”). Schudł 10 kg, a poziom cukru wrócił do normy. Mosley rezultatami podzielił się ze światem w książce „Jelita wiedzą lepiej”, w której swój eksperyment podparł ugruntowaną wiedzą. Jako dziennikarz od lat zajmujący się zdrowiem wykorzystuje też wiedzę ze studiów medycznych, by popularyzować holistyczne podejście do ciała, w Polsce promowane m.in. przez Orinę Krajewską. – Prowadzę wykłady i warsztaty dla lekarzy. Coraz więcej pracowników służby zdrowia interesuje się wpływem zmiany stylu życia na przewlekłe choroby. Zaczynają doradzać pacjentom lepszą dietę i inne nawyki zamiast terapii lekowej – mówi Mosley.

Mosley przez wiele lat zmagał się z bezsennością. – Spaliśmy z żoną w innych pokojach po przeciwległych stronach domu – wspomina. – Gdy już wreszcie zasnąłem, strasznie chrapałem. Żona mówiła, że jestem głośniejszy niż muzyka dobiegająca z pobliskiego pubu. Odkąd stosuję metodę Fast Asleep, oboje mamy spokój – tłumaczy.

Na czym polega metoda Fast Asleep?

Sekrety Fast Asleep zdradza w wydanej nakładem Wydawnictwa Otwarte książce „Moc dobrego snu”. Dobry sen jest efektywny. Zamiast spędzać w łóżku 10 godzin, przewracając się z boku na bok, wchodzimy do sypialni dopiero wtedy, gdy naprawdę chce nam się spać. – To swoista kontrola snu, ale nie rozumiem tej kontroli jako restrykcji, tylko trening umysłu i zarządzanie czasem – tłumaczy Mosley, mówiąc o kalendarzu snu. Jego prowadzenie pozwala stwierdzić, ile czasu tracimy, zamiast spać. Celem jest zoptymalizowanie czasu spędzonego w sypialni – jesteśmy tam tylko wtedy, gdy naprawdę musimy odpocząć.

W tabelce należy zapisać ostatni posiłek (jedzenie bezpośrednio przed snem jest niewskazane, kolację planujmy na trzy godziny przed snem), ostatnią kawę (Mosley pije filiżankę rano, a potem w południe), ostatniego drinka (alkohol to obosieczny miecz – na krótką metę usypia, na dłuższą – zapobiega wejściu w regenerujący sen). W kalendarzu zapisujemy też szczegóły snu, np. liczbę pobudek w środku nocy. – Dla cierpiących na bezsenność piekłem jest godzina trzecia-czwarta w nocy. To wtedy przebudzają się i zaczyna się gonitwa myśli – mówi Mosley, dodając, że takie pobudki to swego rodzaju atawizm, bo mniej więcej w tym czasie wstawali nasi przodkowie, gdy nie mieli jeszcze elektryczności – kładli się o zmierzchu i wstawali o brzasku. – Pamiętaj, że łóżko powinno kojarzyć się ze spokojem, a więc ze snem. Jeśli wybudzasz się w środku nocy, przejdź się po domu, aż znów będziesz zmęczony. Jeśli zostaniesz w łóżku, to miejsce zacznie ci się kojarzyć ze stresem bezsenności, może wręcz budzić lęk – mówi autor.

Żelazne zasady Fast Asleep? Spędzaj w łóżku co najmniej pięć godzin, przestrzegaj regularnych pór snu i czuwania, unikaj drzemek w ciągu dnia (chyba że 15-20-minutowy power nap), nie prowadź samochodu, gdy czujesz się senny. Program trwa cztery tygodnie – po tym czasie powinny stopniowo zmienić się nasze nawyki. Sen niekoniecznie stanie się dłuższy, raczej bardziej wydajny. – Można też z sowy stać się skowronkiem – zapewnia Mosley, przywołując nieszczęśliwe sowy zmuszone do wczesnego wstawania z powodu małych dzieci, które mogą nauczyć się czerpać radość z nowego trybu dnia. – Nic na siłę – mówi też, wyliczając, ile snu potrzebujemy w danym wieku. – Po 65. roku życia nasze zapotrzebowanie na sen zmniejsza się. Wiele osób nie będzie już w stanie przespać dłużej niż siedem godzin. U niektórych te zmiany następują znacznie wcześniej – mówi. – Jak stwierdzić, czy śpimy wystarczająco długo? To banalnie proste – albo jesteśmy zmęczeni, albo nie. Jeśli zasypiasz, gdy tylko przykładasz głowę do poduszki, to znaczy, że jesteś wyczerpana. Zdrowe zasypianie powinno trwać kilkanaście minut. A jeśli kładziesz się na chwilkę po południu i natychmiast odpływasz, też nie jest z tobą dobrze. Nazywam to testem łyżeczki – spróbuj położyć sobie ją na nos. Jeśli spadnie, obudzi cię z drzemki. Wtedy dowiesz się, że odpadłeś.

Co jeść, żeby dobrze spać?

Mosley w „Mocy dobrego snu” wielokrotnie podkreśla, że nie będziemy dobrze spać, jeśli nie zaczniemy lepiej jeść. Dziennikarz radzi pościć między godziną 20 a 8.  – Kiszonki to wasze polskie dobro narodowe! – mówi mi Mosley. Sfermentowane jedzenie, jego zdaniem, podobnie jak te bogate w błonnik, dobrze wpływa na sen. Książkę wieńczą zresztą przepisy skomponowane przez dr Clare Bailey, lekarkę pierwszego kontaktu, prywatnie żonę autora, a przetestowane przez oboje małżonków. Na śniadanie owsiany shake z orzechami, jajecznica z kimchi albo wytrawne muffiny z batatów, na lunch zupa z kalafiora i pieczonej papryki, rosół z tofu albo sałatka z wędzonym łososiem, na kolację kurczak zapiekany z warzywami, klopsiki z fetą i bakłażanem albo curry. – Osoby otyłe częściej mają problemy ze snem – mówi Mosley, podkreślając rolę lekkiej diety.  

Dlaczego warto dobrze spać?

– Fast Asleep działa na każdego, farmakologia to ostateczność – mówi Mosley, który zamiast tabletek nasennych zaleca melatoninę, zwłaszcza w podróży, gdy istnieje ryzyko jet lagu, albo przy pracy zmianowej, bo pory dnia mogą się łatwo przestawić. Pomagają też ćwiczenia oddechowe i medytacja.

A dlaczego naprawdę warto dobrze spać? – Dobry sen zmniejsza ryzyko depresji, otyłości i innych przewlekłych chorób – zapewnia Mosley.

* Michael Mosley, „Moc dobrego snu”, tłumaczyła Grażyna Woźniak, wydawnictwo Otwarte