Nowy rok, nowa ja? Jak nie ulegać presji i osiągnąć spokój

A może jednak nie musisz? O tym, jak znaleźć balans w motywowaniu się do działania, o przekonaniach, które nas budują, i tych, które podminowują nasze działania, oraz wpływie sprawczości na samopoczucie – rozmawiamy z doktorką nauk społecznych, psycholożką, psychoterapeutką i podcasterką Joanną Gutral.

Jak radzić sobie z presją, którą sami generujemy? Z ciśnieniem, które na przełomie grudnia i stycznia bywa silne, bo mamy nowe plany, postanowienia noworoczne? Jak szukać złotego środka w tym rozdarciu, które z jednej strony wynika z poczucia, że jesteśmy kowalami naszego losu, a z drugiej z tego, że ciągle słyszymy, że wystarczy być dobrym pracownikiem / rodzicem / partnerem i dbać o swoje zasoby?

Pytanie, czy obie rzeczy nie są prawdą w zależności od momentu w życiu. Często słyszę w gabinecie dwa kluczowe przekonania o sobie: że nie jest się wartym miłości albo że jest się niewystarczającym. Zawsze wtedy pytam, jakim trzeba być, żeby być wartym miłości. I nagle okazuje się, że moi przyjaciele i bliscy są wystarczająco dobrzy tacy, jacy są. Tylko ja jestem jakaś inna. Wtedy wiem, że mamy dylemat podwójnych standardów i trzeba zastanowić się, jak do tego doszło, że się wykształciły. Będąc w tym poczuciu rozdarcia, warto pamiętać, że mamy sprawczość, moc kreowania. Edward Deci i Richard Ryan w bardzo popularnej teorii mówią o podstawowych potrzebach psychologicznych.

Jakie to potrzeby?

Sprawczości, relacji i autonomii. I to nie jest tak, że wybieramy albo jedną, albo drugą. W zależności od momentu w życiu możemy przesuwać środek ciężkości. Jeśli chcę się rozwijać i wykazać w pracy, mogę kłaść większy nacisk na sprawczość. Jeśli myślę o założeniu rodziny, mogę postawić bardziej na wspólnotowość – jest takie dobre angielskie słowo „relatedness” na relacje właśnie. Czasami będę potrzebować wzrosnąć na skali autonomii, a czasami – na skali relacji. Z pacjentami te trzy potrzeby rysujemy jako trzy słupki jednego wykresu, nie trzy oddzielne wykresy. Przyglądamy się, jak siły danej osoby się rozkładają, a jak chciałaby, by się rozkładały – i czy jest to możliwe? Jeżeli mam malutkie dziecko, to raczej nie porzucę go na trzy tygodnie i nie pojadę zakładać nowego biznesu. Ale jeżeli w danym momencie czuję, że sprawczość związana z budowaniem czegoś własnego jest dla mnie ważna, to być może mam wspólnotowe zasoby, które pomogą mi ją zrealizować. 

Czyli wszystko zależy tylko od naszej woli, od rozłożenia sił i akcentów? To znów bardzo obciążające dla jednostki.

Nie do końca, bo przecież nie jest tak, byśmy w życiu mogli decydować absolutnie o wszystkim. Jest jeszcze czynnik losowy, czego świetnie dowiódł niedawny przykład Igi Świątek. Mogła być nie wiadomo jak świetnie przygotowana, dbać o wszelakie standardy, a zażyła melatoninę ze skażonej partii, wskutek czego wykryto u niej niedopuszczalny środek dopingujący i zdyskwalifikowano z zawodów. Czy można było się przed tym zabezpieczyć?

To, że nie nad wszystkim w swoim życiu mamy kontrolę, również może być przerażające. Wtedy przydaje się coś, co jest jednym z wymiarów dobrostanu psychologicznego i nazywa się zarządzaniem otoczeniem (ang. environmental mastery). Oznacza zakres mojego wpływu na rzeczywistość, podejmowania decyzji, budowania tego, co mi służy, i niwelowania tego, co szkodzi. I znów to zobrazuję: jeśli jadę gdzieś na wycieczkę i okazuje się, że tam nie jest tak, jak sobie wymarzyłam, nie przebuduję całego miasta, żeby wyglądało tak, jak ja na zdjęciu na Instagramie, prawda? Wobec tego rozczarowania mogę zdecydować, że zamykam się w hotelu i nie wychodzę, albo spróbuję odnaleźć miejsca, elementy, które mi się w tej rzeczywistości podobają, by skorzystać tak bardzo, jak się da. Być może nie będzie idealnie, ale właśnie wystarczająco dobrze na tyle, na ile w danych okolicznościach może być. 

Tutaj dochodzimy do jeszcze jednego wątku, który ma wpływ na wzrost presji, czyli perfekcjonizmu.

Tak, towarzyszy on wielu z nas, jest zresztą wzmacniany społecznie, dlatego że osoby, które robią wszystko idealnie albo przynajmniej prezentują idealne obrazki ze swojego życia, dostają społeczne uznanie. Zachęcam zawsze do sprawdzania, czy znamy kulisy tej cudzej sceny, którą obserwujemy np. w mediach społecznościowych. I czy przypadkiem swoich kulis nie porównujemy z cudzą sceną.

To jak sobie zmniejszać tę presję na perfekcjonizm, zwłaszcza gdy bycie dla siebie dobrym kojarzy nam się z byciem leniwym? Jak być dla siebie trochę lepszym?

Tu znów musimy sięgnąć do naszych przekonań. Martwię się np. tym, że nie zdążę przed świętami umyć okien i to zaświadcza o mnie: jestem niewystarczająco dobra czy pracowita. Zastanówmy się, jak w moim umyśle doszło do tego, że nieumyte okna świadczą o mnie jako o człowieku. Bo nieumyte okna są po prostu nieumytymi oknami. W procesie socjalizacji nabywamy pewien zbiór zasad, którymi możemy się sugerować co do tego, jak funkcjonować w świecie. Część tych przekonań – np. „wystrój domu świadczy o gospodyni” – będzie mnie przymuszała do tego, żeby realizować określone zadania. Ale gdy już zdamy sobie z nich sprawę, zapytajmy samych siebie, czy te przekonania są moje. Czy ja się z nimi zgadzam? Czy one mi nadal służą? Odwołam się znów do sprawczości: czasami mogę wybrać, że chcę te okna umyć, bo to jest dla mnie ważne, a czasami, że wobec choroby dziecka i urwania głowy w pracy tego nie zrobię. Czy dlatego, że jestem leniwa i mi się nie chciało? Nie, dlatego że zaistniały jakieś okoliczności, które mi to uniemożliwiły. Zrealizowałam 50 proc. Czyż zrobione nie jest przypadkiem lepsze od doskonałego?

To ładne.

Moim zdaniem w wielu przypadkach jest. Może być też tak, że czyste okna nie są dla mnie, tylko z obawy o to, co powie teściowa. Wtedy zachęcam do eksperymentu behawioralnego. Przewiduję, że jak nie umyję okien, teściowa powie, że okna takie nieumyte, co ja jestem za pani domu, obrazi się i wyjdzie. Sprawdźmy, czy ona to w ogóle powie. Bo może jednak powie: „Ojej, ale macie brudne okna”, ja jej na to odpowiem: „No tak, będę musiała umyć”. A teściowa skwituje to prostym: „No tak, wy młodzi teraz tacy zarobieni, rozumiem”. I okaże się, że po sprawie. A jeżeli rzeczywiście dojdzie do najczarniejszego scenariusza, ona wstanie i wyjdzie, to może będzie to okazja do powiedzenia: „Słuchaj, nam jest trudno. Nie wyrabiamy. Będziemy musieli żyć z nieumytymi oknami, a jeżeli to jest dla ciebie tak naruszające, no to przykro mi, ale takie jest życie”. I często, kiedy proszę pacjentów, żeby stworzyli ten najczarniejszy scenariusz, orientują się, że nie bardzo w niego wierzą. Prawdopodobieństwo zdarzenia, że teściowa wstaje i wzburzona wychodzi, oceniają na bliskie zeru. 

Oczywiście okna to tylko przykład, podstawmy pod nie dowolną inną aktywność, w której czujemy, że musimy się sprawdzić na 100 proc.

Zastanawia mnie też, jak wspierać w niwelowaniu ciśnienia bliskich – partnera czy dzieci, które jako osoby niemające jeszcze rozwiniętych procesów mentalizacji, nie będą umiały pracować ze swoimi przekonaniami.

Pokazywać okoliczności, które towarzyszą trudnym sytuacjom. Jeżeli młody człowiek jest rozczarowany tym, że dostał tróję albo smutną buźkę, możemy mu uzmysłowić, że były okoliczności, które wpłynęły na jego przyswajanie materiału, np. był chory. Jeżeli to dla niego ważne, żeby tę ocenę poprawić, zachęćmy go, żeby o to zawalczył u nauczyciela. Podkreślmy, że czasami, kiedy jesteśmy niedysponowani, nie będziemy performować na 100 proc. Niedyspozycje będą zdarzać się dzieciom z najróżniejszych powodów: bo córka pokłóciła się z koleżanką z ławki i przeżywa coś trudnego, bo np. któreś z dziadków choruje. Jest napięta atmosfera w domu, która wpływa na niepokój dziecka o przyszłość. Dziecku z trójką powiedziałabym: „Synu, jest ta trója, ale miałeś ciężki okres. Następnym razem, jeżeli to dla ciebie ważne, spróbujmy podejść do tego inaczej”. Ale też przejdźmy nad tymi emocjami do porządku dziennego, bo one stanowią sygnał informacyjny, ale nie mogą rządzić całym naszym światem. 

W jakim sensie?

Młody człowiek nie może całkiem przestać się uczyć, bo jest mu smutno z powodu złej oceny. Smutek nie zwalnia nas z odpowiedzialności. Pokazujmy dziecku, że choć czasami nie będzie idealnie, to wystarczy, że będzie dość dobrze. Budujmy z nim przekonania na jego własny temat, które nie są warunkowe. To znaczy: przekonanie „Jeżeli mam same piątki w szkole, jestem wystarczająco dobra” będzie zwiększało ciśnienie, podczas gdy przekonanie: „Jestem wystarczająco dobra i chcę mieć piątki w szkole” będzie realistycznym i elastycznym przekonaniem, które stara się w jak najpełniejszy sposób uwzględnić okoliczności i czynniki losowe. Jestem wystarczająco dobra niezależnie od moich ocen. Chcę i mogę mieć ambicje, by te oceny były jak najlepsze, ale to nie jest najważniejsze. I nie oznacza, że zawsze będę w stanie te piątkę dostać. Wracamy do czynników losowych i okoliczności. 

Myślę też często o tym, że bycie człowiekiem, który chce mieć piątki, ale nie zawsze mu się udaje, przygotowuje dzieci na nieuchronne porażki, potknięcia, frustracje. A mam poczucie, że w modelu rodzicielstwa bliskości za często staramy się usuwać dzieciom kłody spod nóg, chronić je przed frustracją.

Zwróćmy uwagę, że pojęcie rodzicielstwa bliskości bardzo się ostatnio wypaczyło, choćby pod wpływem internetowej pop-psychologii. Gdy sięgniemy do oryginalnych założeń – np. książek Jespera Juula – przypomnimy sobie, że rodzicielstwo bliskości zakłada, że jesteśmy blisko dziecka nawet w trudnościach. A nie, że próbujemy sprawić, by do nich nie doszło. Jeżeli będziemy trudności stale usuwać, wywołamy nietolerancję dyskomfortu. Wszystko to, co niewygodne, stanie się niedobre. A życie bywa niewygodne. Ba! Na pewno będzie, chociaż życzylibyśmy sobie pasma sukcesów i samych dobrych chwil. My możemy oczywiście część niedogodności usunąć i jest to normalne. Ale z częścią niczego nie zrobimy. Bo cóż poradzimy na to, że umiera ktoś bliski? To jest ogromnie trudne doświadczenie, ale właśnie w nim mogę skorzystać np. ze wspólnotowości, z innych strategii regulacji napięcia. Tylko muszę wszakże tego napięcia doświadczać, by móc tę strategię zbudować. Jeżeli będziemy młodego człowieka chować w bańce, to odwleczemy tylko moment ekspozycji na świat. Pytanie, czy bez naszej pomocy zdobędzie narzędzia do tego, żeby radzić sobie z dyskomfortem i frustracją. Gdy mamy to wkomponowane w obraz funkcjonowania, dzieci uczą się z wiekiem na coraz bardziej skomplikowanych przykładach, bo poziom trudności sytuacji, na które jesteśmy wystawieni, naturalnie rośnie wraz z wiekiem.

A jak motywować najmłodszych do wysiłku, zwłaszcza gdy nie chcemy uciekać się do kar i nagród? Czasem trudno wykrzesać wewnętrzną motywację.

Ale nie zawsze motywacja musi być wewnętrzna! Moja motywacja do sprzątania absolutnie nie jest wewnętrzna. Co nią jest? Że przyjdą ludzie i będzie mi głupio. Nie przeceniajmy znaczenia motywacji wewnętrznej. Ona jest ważna, jest fajna, ale nie musi stać za każdą decyzją. Możemy spokojnie bazować także na motywacji zewnętrznej: nie będę mogła grać w ulubioną grę, jeżeli nie posprzątam swego pokoju. Uczę się wtedy, że życiem rządzą pewne zasady. Rozumiem, że nagrody i kary mają bardzo złą prasę i że nie chodzi o to, by dawać dziecku cukierka w zamian za sprzątanie, a szlaban na komputer, gdy tego nie zrobi. Ale uzmysławiajmy konsekwencje. Jeżeli nie wstawię kubków do zmywarki, to wkrótce nie będę miała, w czym się napić kawy. Pokazujmy, że to od nas zależy, co wybiorę i czy będę mieć wskutek tego łatwiej, czy trudniej. I że następujące po decyzjach konsekwencje także są częścią naszego życia. I większość wyborów wiąże się z konsekwencjami. Rzadko pojawiają się sytuacje z kategorii „zjeść ciastko i mieć ciastko”. Jeżeli są – świetnie, problem znika. Ale większość wyborów wiąże się z konsekwencjami, zaś wybory nie są wolne od okoliczności, na które mamy okazjonalnie mniejszy lub większy wpływ. 

Joanna Gutral – doktorka nauk społecznych, psycholożka, psychoterapeutka. Naukowo związana z Wydziałem Projektowania, Zakładem Społecznych Zastosowań Nowych Technologii i Centrum Działań dla Klimatu i Transformacji Społecznych Uniwersytetu SWPS w Warszawie, zajmuje się związkiem pomiędzy oczekiwaniami społecznymi, podstawowymi potrzebami psychologicznymi i zmianami w zakresie cech osobowości na przestrzeni życia, a także dobrostanem. Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych w nurcie poznawczo-behawioralnym (nr cert. PTTPB 896) i psychoedukacyjny podcast „Gutral gada”, nagrodzony w konkursie Podcast Roku (2022) i Vivelo Top Creators (2024). Realizuje warsztaty i szkolenia z obszaru zdrowia psychicznego.