Uważaj na czekoladę, telefon i ciepłą sypialnię – profesor psychiatrii na Harvardzie, Matthew Walker, w książce „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” wskazuje najczęstsze przyczyny bezsenności i radzi, jak je wyeliminować.
Ile godzin powinniśmy spać? Sześć, siedem, osiem? Matthew Walker odpowiada przewrotnie: „Śpij tyle, ile potrzebujesz”. Ważne, by sen spełnił wszystkie swoje biologiczne funkcje, bo jest najlepszym lekarstwem, regeneruje organizm, pozwala walczyć z chorobą, której istnienia być może sobie nie uświadamiamy. Śpijmy więc na zdrowie i pamiętajmy, że snu nie można przedawkować tak jak, niestety, nie da się wyspać na zapas. A niedobór snu w nocy zmienia dni w koszmar na jawie.
Co jednak, kiedy sen nie przychodzi albo ciągle się budzimy?
Bezsenność jest chorobą cywilizacyjną tak powszechną jak cukrzyca albo depresja. Według amerykańskich statystyk dotyka co dziesiątą osobę. Kobiety cierpią na bezsenność dwa razy częściej niż mężczyźni, skłonność do tej dolegliwości rośnie wraz z wiekiem, przybiera na sile po 55. roku życia.
Lekarze twierdzą, że jest dziedziczna, choć zazwyczaj wywołują ją dopiero konkretne czynniki. To oznacza, że higiena życia ma kolosalne znaczenie i może podnieść jakość snu.
Matthew Walker, profesor psychiatrii na Harvardzie, w książce „Dlaczego śpimy” formułuje pięć najczęstszych przyczyn bezsenności, które można łatwo wyeliminować.
Ostrożnie ze światłem (i telefonem)
Światło dostępne na życzenie to stosunkowo nowy wynalazek. Żarówkę, a potem elektrownię rozprowadzającą prąd wynalazł Thomas Edison pod koniec XIX wieku. Wkrótce zaczęła się elektryfikacja miejscowości, ale powszechna to dopiero ostatnie kilkadziesiąt lat. Z perspektywy ewolucji to wynalazek zbyt świeży, by nasze ciało umiało sobie radzić z jego konsekwencjami.
„Sztuczne światło wprawia nasze organizmy w przekonanie, że noc jest dniem, a dokonuje tego przy pomocy fizjologicznego kłamstwa” – pisze Walker. Chodzi o hamowanie wydzielania melatoniny, zwanej też hormonem snu. Do zaburzenia prawidłowej reakcji wystarczy nawet przyciemnione światło o mocy 8–10 luksferów, choć to wciąż znacznie mniej, niż daje słaba lampka nocna. A co dopiero telefony, tablety czy ekrany komputerów, w które wpatrujemy się namiętnie przed snem! Urządzenia LED emitują duże ilości szczególnie zdradliwego dla organizmu niebieskiego światła, które w przyrodzie oznacza poranek, początek dnia.
„Czytanie na iPadzie zmniejszyło wieczorne wydzielanie melatoniny o ponad 50 proc., opóźniając jej najwyższe stężenie nawet o trzy godziny, porównując z sytuacją, kiedy te same osoby czytały papierową książkę” – pisze Matthew Walker i dodaje, że światło emitowane przez urządzenia LED zaburza nie tylko rytm snu, ale też jego jakość i czujność w ciągu dnia. Wpływa nawet na poczucie wyspania.
Co możemy zrobić? Obniżyć jasność ekranu, monitorować czas spędzony przed ekranem, zwłaszcza w drugiej części dnia, włączyć tryb nocny albo aplikacje ograniczające intensywność niebieskiego światła wieczorem.
Zimą skręć kaloryfer w sypialni, latem otwórz okno
W chłodnych pomieszczeniach śpi się lepiej, bo przygotowując się do zaśnięcia, ciało obniża temperaturę mniej więcej o jeden stopień. To dlatego często intuicyjnie wysuwamy stopy i ręce spod kołdry albo rozkopujemy pościel.
Jaka temperatura pomieszczenia jest optymalna? To oczywiście zależy od człowieka, piżamy i pościeli, ale specjaliści zalecają 18 stopni.
Uważaj na kofeinę i nikotynę
Kawa i papierosy? Kofeina i nikotyna stymulują mózg i przeszkadzają w wyciszeniu. Najlepsze, co można zrobić dla snu, to ograniczyć te substancje do porannych dawek albo, jeszcze lepiej, odstawić.
Warto pamiętać, że kofeina znajduje się również w coli, czekoladzie i niektórych herbatach, a działanie może ujawniać nawet po ośmiu godzinach od spożycia.
Chcesz spać? Nie pij
„Po alkoholu łatwiej zasnąć” – to popularny mit, który myli sen z rodzajem zamroczenia czy odcięcia. Matthew Walker tłumaczy, że alkoholowy sen podzielony jest na krótkie odcinki, w których mocno ograniczona zostaje faza REM. A to właśnie ona odpowiada za integrowanie i kojarzenie wspomnień, czyli – mówiąc prościej – pozwala nam pamiętać i uczyć się.
Zapomnij o budziku
Trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie we współczesnym świecie bez budzika, a to właśnie wstawanie na komendę jest jedną z przyczyn problemu ze snem.
Co dzieje się wewnątrz ciała, gdy słyszymy przenikliwy dźwięk alarmu o siódmej rano? Skacze ciśnienie i przyspiesza tętno – układ nerwowy w mig przestawia się na tryb walki i ucieczki.
Jak przekonuje Matthew Walker, gwałtowność i drastyczność tej operacji zaburzają regularny przebieg snu, uniemożliwiają zakończenie naturalnych faz. W dodatku każde kolejne doświadczenie przygotowuje nas, że sytuacja się powtórzy. Ciało, wiedząc o tym, mobilizuje się, zamiast spokojnie regenerować.
Zatem kiedy tylko to możliwe: wyłączmy budzik (a przy okazji telefon) i śpijmy bez problemów.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.