Żeby trenować, nie są potrzebne żadne urządzenia, specjalne umiejętności czy kondycja. Co więcej, pływać można w każdym wieku. Pływanie wzmacnia mięśnie całego ciała, kształtuje proporcjonalną sylwetkę, jest też doskonałą formą rehabilitacji. Wśród korzyści wymienianych przez specjalistów pojawiają się też: redukcja stresu, zbawienny wpływ na pracę serca i układu krążenia, dużo spalonych kalorii. Czy pływanie to sport idealny? Rozmawiamy z Frankiem Ostaszewskim, trenerem i psychologiem związanym z Uniwersytetem SWPS.
Dlaczego pływanie jest takie wyjątkowe?
Zanurzenie w wodzie zmienia wszystko. Po pierwsze lekkie schłodzenie działa relaksująco na mięśnie. Po drugie opór wody rozkłada się równomiernie. Można zaryzykować stwierdzenie, że pływając, używamy mięśni, o których istnieniu – prowadząc siedzący, typowo biurowy tryb życia – zapominamy. W wodzie ćwiczymy np. mięsień poprzeczny brzucha, czyli głęboki mięsień, który przebiega wokół kręgosłupa, podtrzymuje narządy wewnętrzne, ale też wpływa na wyprostowaną postawę.
Poza tym pływać może prawie każdy – również osoby w podeszłym wieku czy po kontuzjach, bo pływanie sprawdza się doskonale jako forma rehabilitacji. Lekki trening pływacki zaleca się w trakcie ciąży i to przez wszystkie trzy trymestry.
Tajemnicą jest „stan nieważkości”, jaki daje woda. Stawy, ścięgna, kręgosłup nie są obciążone masą całego ciała, jak np. podczas biegania, a mimo to wykonują intensywną pracę. Dodajmy jeszcze, że pływanie poprawia kondycję efektywniej niż inne sporty.
Chwalisz chłodną wodę. Tymczasem dla niektórych osób to problem przemóc się i wskoczyć do zimnego basenu.
Chłód jest dla nas korzystny – podnosi odporność, poprawia krążenie krwi i pracę serca. A poza tym, jeśli ruszamy się w wodzie, szybko okazuje się, że niska temperatura zaczyna przyjemnie chłodzić ciało nagrzewające się podczas wysiłku. Trzeba po prostu się przemóc i zacząć pływać.
Jeśli zimna woda stanowi barierę, nauczmy się do niej wchodzić metodycznie – zacznijmy od rozgrzewki. Najzwyklejszej, trwającej dosłownie dwie minuty. Przy okazji przygotujemy mięśnie do pracy, zabezpieczymy się przed kolką albo innym skurczem. Do wody wchodźmy stopniowo. Obmyjmy nią ciało, jeśli zanurzymy brzuch, będzie łatwiej. Wrażliwa na niską temperaturę jest też klatka piersiowa. Potem stres będzie za nami.
Czy styl pływacki ma znaczenie?
Nie. Kluczowe zasady to komfort i dostosowanie do warunków ciała. Jeśli dobrze się czujemy, pływając kraulem czy stylem motylkowym, to OK. Na pewno spalimy więcej kalorii. Jeśli chcemy zintensyfikować trening, warto spróbować pływania z obciążnikami na nogach i rękach. Tempo można poprawić, zakładając na dłonie wiosełka, które pozwolą też szybciej oddychać, zmienią trening na interwałowy.
Jeśli wolimy przemierzać basen stylem klasycznym to też bardzo dobrze. Dynamikę można dostosować do samopoczucia, ważne są technika pływania i regularność. Dlatego tak istotne jest, żeby pływanie było przyjemnością.
Czy godzinny trening pływania raz w tygodniu wystarczy?
WHO mówi, że dorosły człowiek powinien angażować się w przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, albo 75 minut intensywnego. Jeśli więc wizyta na basenie to jedyna dawka sportu, zalecałbym w tygodniu dwa albo nawet trzy wyjścia na 40 minut miarowego pływania.
Zanurzenie twarzy w wodzie oznacza „wyłączenie” wzroku, wsłuchiwanie się we własny rytmiczny oddech i pracę serca. Do tego odczuwanie skóry całą jej powierzchnią. To rzadka okazja do pobycia z samą sobą i ciałem. Kryta żabka czy kraul odcinają od otoczenia, w tym telefonu. Trening pływacki oczyszcza głowę.
To idealna regeneracja po ciężkim dniu. Są różne style pływania, ale jeżeli przyjmiemy spokojny rytm – będziemy brać długie wdechy, wstrzymywać powietrze na trzy-cztery sekundy, a potem robić równie długie wydechy, to można mówić o ćwiczeniu mindfulnessowym czy medytacyjnym. Ono obniża poziom kortyzolu, wycisza myśli, rozluźnia mięśnie. Głębokie oddychanie dotlenia cały organizm.
Wyjątkowym doświadczeniem jest pływanie w jeziorze, morzu czy oceanie. To odrębny nurt open water swimming, który na świecie ma rzeszę zwolenników.
Już obcowanie z bezkresem wody działa uspokajająco. Refleksy na powierzchni czy wpatrywanie się w niebieski kolor działa na układ nerwowy kojąco.
Niebieski działa na mózg podobnie jak zieleń. Ewolucyjnie zakodowaliśmy sobie, że to informacja o dostępie do wody i pokarmu i czujemy się w otoczeniu tych barw bezpieczniej. Kiedy naukowcy zaczęli badać miejsca na Ziemi, gdzie żyje się najdłużej, okazało się, że to głównie wyspy, np. Okinawa, Sardynia, Ikaria. Nazwano je Blue Zones, właśnie od błękitnego pejzażu.
Woda jest dla człowieka dość naturalnym środowiskiem. Dzieci w pierwszych tygodniach po urodzeniu nie boją się wody i potrafią sobie w niej radzić, bo mają jeszcze wspomnienie z życia płodowego. Uprzedzenia pojawiają się później i często są nabyte. Bo ktoś „ucząc” nas pływać, wrzucił od razu na głęboką wodę. Albo podczas głupiej zabawy w dzieciństwie byliśmy podtapiani. Albo lęki przekazała nam rodzina.
Jeśli unikamy wody, warto zastanowić się, skąd to uprzedzenie, bo trening pływacki jako forma aktywności przynosi same korzyści. Czytałem o badaniach, w których wykazano, że pływacy są o 50 proc. mniej narażeni na śmierć niż biegacze lub spacerowicze. Pod uwagę brano wszystkie czynniki – od ryzyka zawału serca po wypadki komunikacyjne. Pływanie po prostu się sprawdza.
Franciszek Ostaszewski, psycholog, doktorant na wydziale psychologii Uniwersytetu SWPS w Warszawie, dyplomowany psycholog sportu. Badawczo zajmuje się analizą procesów decyzyjnych ludzi oraz ich dobrostanem. Równolegle od blisku 10 lat trener personalny, prowadzący treningi, szkolenia i wykłady zarówno dla osób prywatnych jak i dużych firm. Pasjonat ruchu, propagator aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie psychiczne człowieka.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.