Niespokojny sen, kłopoty z koncentracją, zmęczenie, napięcia mięśni. To sygnały, które wysyła nam ciało, by dać znać, że przed stresem nie ma ucieczki. W czasach pandemii przed lękiem nie mamy, gdzie się schronić, choćbyśmy obejrzeli tysiąc seriali. Lepiej nauczyć się odczytywać napięcia i próbować je rozładowywać. Jak to robić – tłumaczy Magdaleną Mazurkiewicz, psycholożka, badaczka w Prejudice Lab na Uniwersytecie SWPS oraz trenerka uważności i współczucia.
Minęło sześć tygodni, odkąd żyjemy w izolacji. Radzimy sobie, jakoś przyzwyczajamy się do zmian, ale na każdym kroku towarzyszy nam napięcie i podskórny lęk. Możemy go bagatelizować, udawać, że nasz rytm zbliżony jest do normalności, ale specjaliści nie mają złudzeń.
– Ten czas jest ekstremalnie trudny – mówi Magdalena Mazurkiewicz, psycholożka, badaczka w Prejudice Lab na Uniwersytecie SWPS. Nasz świat drży u podstaw w kilku ważnych sferach życia jednocześnie. Boimy się o zdrowie, nie mamy pewności, co z pracą, na nowo układamy się w związkach. Jesteśmy bezbronni i nie mamy gdzie się schronić.
– Na każdym kroku – na spacerze, w trakcie zakupów w sklepie czy mijania kogoś na ulicy towarzyszy nam świadomość choroby, która jest realnym zagrożeniem życia. Ta myśl o śmiertelności, która krąży wokół od kilku tygodni, jest zupełnie nowa naszej kulturze – tłumaczy Magdalena Mazurkiewicz. – Równolegle pojawia się niepewność o sytuację materialną. Trzecia sfera życia – związki i rodzina, która mogłaby nas stabilizować, poddana jest mocnej próbie. 24 godziny na dobę z bliskimi, dzień w dzień to prawdziwe wyzwanie. Napięcie, stres i różne lęki pęcznieją od tygodni i mimo że może nam się wydawać, że „nie jest przecież tak źle”, przecież „dajemy radę”, to nasz organizm reaguje.
Ciało wysyła sygnały
Skala informacji, jaką przekazują nam ciało i umysł jest bardzo szeroka. Czasami to np. napięte mięśnie łydek i karku, co bagatelizujemy, obwiniając o to siedzący tryb pracy. – Do tego szybko pojawiające się zmęczenie albo rozdrażnienie. Ból głowy, obniżona koncentracja. Możemy mieć też skłonność do prokrastynacji – opóźniania, ciągłego przekładania na potem. To wcale nie jest lenistwo, tylko mechanizm obronny. Organizm, który jest zestresowany i rozdrażniony, chce zmusić nas do przyjemności, a skoro praca wiąże się raczej z obowiązkiem i dodatkowym napięciem, to ją odrzuca – mówi Mazurkiewicz.
Ze skutkami napięcia walczymy zarówno w dzień, jak i w nocy. Nasilają się teraz problemy z zasypianiem, budzenie się przed budzikiem albo w nocy. – Czasami powodem mogą być nieprzyjemne sny, innym razem wyrzut kortyzolu – hormonu stresu, który zazwyczaj przypada na 3, 4 w nocy. Jeśli jest bardzo wysoki, mobilizuje organizm do obrony, czyli budzi.
Jak przekonuje psycholożka konsekwencje złego snu to nie tylko zły humor i spadek energii nazajutrz, lecz także realne zagrożenie zdrowia. – Kiedy układ nerwowy nie uspokaja się i nie balansuje, część współczulna odpowiadająca za pobudzenie jest ciągle aktywna, znacząco spada nam odporność. Grożą nam wtedy różne choroby, do których mamy indywidualne skłonności, np. zaostrza się alergia, przypominają się problemy z żołądkiem.
Spadek odporności oznacza większą zachorowalność na choroby zakaźne. – Nie mam tu na myśli wyłącznie koronawirusa, ale też zwykłe przeziębienie, które też może pojawić się w trakcie siedzenia w domu. Wreszcie konsekwencją złego stanu psychofizycznego i obniżonej odporności mogą być różne choroby nowotworowe, które odkryjemy u siebie po miesiącach i latach – przestrzega Mazurkiewicz.
Ucieczka nic nie zmienia
Problem w tym, że wiele osób nie chce lub nie umie odczytywać trudnych reakcji. Zamiast je zaakceptować jako ważny sygnał, który sprawi, że spojrzymy na siebie z troską, odcinamy się od emocji i zaklinamy rzeczywistość. Zasypujemy Instagram optymistycznymi zdjęciami, kompulsywnie ćwiczymy czy odpływamy w świat seriali. – Nie ma nic złego w poczuciu humoru, samorozwoju czy rozrywce, ale nie oczekujmy od tej metody za wiele. Samo przekierowanie uwagi nie sprawi, że nasz umysł przestanie myśleć, o tym, co się dzieje dookoła. Czy tego chcemy, czy nie, będzie reagował. A im bardziej będziemy starać się odpychać od siebie rzeczywistość, tym gorzej sobie z nią poradzimy – zaznacza Mazurkiewicz. Skutki uboczne takiego wyparcia, pojawią się szybko. – Zabraknie nam koncentracji, konsekwencji czy energii. Dlatego skuteczniejszą metodą jest dopuszczenie swoich emocji i poznanie ich, a później metodyczne rozładowywanie napięcia.
A to jest kolejne wyzwanie naszych czasów. Ponieważ nikt nie nauczył nas obserwować i diagnozować samych siebie, a kultura przyzwyczaiła nas do rozwiązywania problemów za pomocą tabletek, reagujemy dopiero, gdy poczujemy silny ból albo odkryjemy, że coś już nie działa jak dawniej – sen, apetyt, seks.
Siła oddechu i rytuały
Gdy już zaakceptujemy to, że znajdujemy się w kryzysie, szukamy rozwiązania. A te okazują się często bardzo naturalne i intuicyjne. Zalecane przez specjalistów metody radzenia sobie z długotrwałym stresem nie są odkrywcze. – Zadbajmy o ruch, szczególnie ważne jest rozciąganie. To nie musi być klasyczna joga, wystarczy regularna gimnastyka, która obniży napięcie mięśni – zaleca Magdalena Mazurkiewicz. Jej zdaniem dobrze może zrobić masaż i tradycyjne domowe rytuały. – Często, kiedy mamy zły nastrój, mówimy, że musimy się wykąpać i to nie jest przypadek, nasze ciało wie, czego potrzebuje. Badania wykazują, że jony dodatnie wody łagodzą stan napięcia na skórze.
Skuteczną strategią jest wszelkie kojenie zmysłów – od aromaterapii przez słuchanie harmonijnej np. klasycznej muzyki aż po opatrywanie się z kojącymi obrazami i kontakt z naturą – Jeśli musimy zostać w domu, zamiast dynamicznego filmu, wybierzmy dokument przyrodniczy albo zajmijmy się roślinami na parapecie.
Badania potwierdzają, że dobre efekty w walce z napięciem przynosi świadoma praca z ciałem – Różne techniki, zwłaszcza ćwiczenia oddechowe świetnie rozładowują stres. Przy świadomym głębokim oddychaniu kluczowy jest wydech, a nie wdech. Jeśli chcemy się uspokoić, powinniśmy powoli nabrać powietrza do ust, ale skoncentrować się szczególnie na długim wydechu, który pobudza układ przywspółczulny odpowiadający za równowagę emocjonalną i spokój. To ćwiczenie dobrze sprawdza się przed snem – radzi ekspertka.
Mazurkiewicz podkreśla jednak, że mindfulness, czyli techniki uważności, służą głównie prewencji napięcia, a nie rozładowywaniu. –Stosując je regularnie, uodparniamy się na stresujące otoczenie. Tajemnicą skuteczności jest otwieranie się na to, co dzieje się wokół. Bo, o ile oglądając nałogowo filmy, staramy się uciec od problemów, choć wiemy, że wcześniej czy później do nas wrócą, o tyle w medytacji przyglądamy się swoim myślom i pozwalamy im odpłynąć. Te ćwiczenia pomagają też poznać nasze ciała, a dzięki temu szybciej odczytać symptomy zmęczenia, stresu czy choroby, co pozwala skuteczniej reagować.
Wszystko wskazuje na to, że izolacja potrwa jeszcze długo. Może ten czas warto wykorzystać na naukę nowych technik, które zaprocentują w dalszym życiu. Czy te umiejętności można przyswoić online? – Za pierwszym, drugim czy trzecim razem nie będzie łatwo, ale w pewnym momencie zaskoczy. Bo to nie jest coś, czego musimy nauczyć się od początku. To raczej umiejętność, którą mieliśmy jako dzieci i dorastając ją zatarliśmy. Te nawyki wolniejszego, bardziej uważnego życia, trzeba sobie tylko dobrze przypomnieć. A później konsekwentnie ćwiczyć, dokładnie tak, jak mięśnie.
Magdalena Mazurkiewicz zaleca żelazną konsekwencję i wytrwałość. –Wpiszmy sobie w kalendarz 20 minut rano przed śniadaniem. Badania, zrobione niedawno m.in. w Prejudice Lab przeze mnie i prof. Agnieszkę Golec de Zavala wykazują, że nawet 10–minutowa praktyka uważności osłabia lęk przed śmiercią, a więc obniża poziom stresu. Wierzę, że jeśli ten czas przetrwamy, działając racjonalnie i konstruktywnie, możemy wyjść z kryzysu silniejsi.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.