Eksperci coraz częściej podkreślają związek między naszym układem pokarmowym a mózgiem. Czy więc kluczem do prawidłowej masy ciała jest zbudowanie zdrowej relacji z odżywianiem? Jedzenie intuicyjne i mood food zdają się to potwierdzać.
Jak często jemy na pocieszenie, dla przyjemności lub odruchowo, np. kiedy stoi przed nami miska chipsów? Sięganie po przekąski zwykle ma nam coś rekompensować lub wiąże się z określoną sytuacją społeczną. Czy jest w tym coś złego? Wszystko zależy od tego, na ile świadome są nasze zwyczaje żywieniowe. To, że sięgamy po przekąski nie tylko wtedy, kiedy czujemy głód, samo w sobie jest nieco sprzeczne z naturą. Z drugiej strony jedzenie ma być przyjemnością, może regulować nastrój i nie musi być przy tym niezdrowe. Wystarczy wybierać odpowiednie produkty z grupy mood food i zdać się na swoją intuicję w kwestii potrzeb żywieniowych. W uproszczeniu: trzeba wiedzieć, co i kiedy jeść.
Dlaczego jelita są nazywane drugim mózgiem i jak regulują nasze samopoczucie?
Od pewnego czasu zwraca się uwagę na powiązanie między naszym układem pokarmowym a odpornością. Badania dowodzą jednak, że bakterie zasiedlające nasz brzuch pełnią jeszcze więcej funkcji. Mikrobiota jelitowa nie tylko wspiera prawidłowe trawienie i wchłanianie, lecz także bierze udział w syntezie witamin i hormonów, stymuluje organizm do walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi i może wpływać na nasz humor. Jak duże znaczenie mają bakterie dla naszego funkcjonowania, obrazują liczby. W skład mikrobioty jelitowej wchodzi od 300 do 1500 gatunków bakterii, a stosunek komórek ludzkich do bakteryjnych wynosi 1:1.
Dlaczego jednak jelita nazywane są drugim mózgiem? W naszym układzie pokarmowym znajduje się wysoce wyspecjalizowana sieć ponad 100 milionów komórek nerwowych – ich struktura przypomina ludzki mózg. Nasze głowa i brzuch są w stałym kontakcie, nieustannie wymieniając informacje. Jest to system dwukierunkowej sygnalizacji o charakterze biochemicznym. Wytwarzane przez bakterie neurotransmitery odgrywają tu kluczową rolę, modyfikując działanie ośrodkowego układu nerwowego. W uproszczeniu: wiele sygnałów trafia z żołądka do obszarów mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji. Chyba każdy odczuł na własnej skórze, że głód i zły humor są ze sobą powiązane. Błogość po posiłku także nie jest nikomu obca. Zdarza się jednak (i to dość często), że za przyjemności przychodzi nam płacić dodatkowymi kilogramami. Diety redukcyjne, na które się decydujemy, zwykle nas irytują, prowadzą do podenerwowania z powodu niezaspokojenia uczucia głodu, a także wiążą się z brakiem satysfakcji z posiłków. Można to zmienić, poznając zasady mood food.
Mood food: Jedzenie, które poprawia nastrój
Nie, wcale nie chodzi tu o ulubionego batonika czy lody czekoladowe. Chociaż cukier pozornie poprawia samopoczucie, bo błyskawicznie dostarcza mózgowi energii, to jednak gwałtowny jego wyrzut i równie gwałtowny spadek zwykle prowadzą do wahania nastroju i rozdrażnienia. Zdecydowanie lepiej sięgać po pokarmy faktycznie zaliczane do grupy mood food. Jest to nieco inna kategoria niż comfort food. To drugie pojęcia wiąże się z indywidualnymi preferencjami, sentymentem do danego posiłku, np. z zupą pomidorową babci. Mood food ma bardziej uniwersalny charakter. Mówimy tu o konkretnych składnikach zawartych w zjadanych przez nas produktach. Dieta na poprawę nastroju bazuje na komponentach, które wpływają na regulację poziomu serotoniny w organizmie, a tym samym redukują stres. Dodać należy, że chodzi tu nie o każdorazowo pojedynczy składnik, ale o kilka ich grup, bo dopiero ich synergiczne działanie przynosi nam korzyść. Co konkretnie włączyć do diety?
Jakie produkty należą do grupy mood food?
Do grupy mood food należą produkty pełnobiałkowe: chude mięso drobiowe, ryby, a także mleko i jego przetwory oraz rośliny strączkowe. Za „wzmacniacze szczęścia” z wysoką zawartością tryptofanu uznaje się również banany, kakao i migdały. Mood food to także produkty bogate w magnez i witaminę B6, czyli te składniki, które pomagają zwalczyć stres, działając rozluźniająco na mięśnie i regulując pracę układu nerwowego. W kategorii mood food znajdziesz też właściwie wszystkie komponenty diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za jedną z najzdrowszych. Postaw zatem na to, co sprawdzone: jedz dużo owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3. Warto także sięgać po polski specjał – kiszoną kapustę. Jest ona naturalnym prebiotykiem, który pomoże utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, a tym samym wzmocnić odporność i poprawić nastrój.
W jedzeniu zdaj się na intuicję
Jedzenie tak, jak się lubi, i kiedy się ma ochotę, nie jest złym pomysłem. Oczywiście należy odróżnić uleganie pokusom, od słuchania potrzeb swojego organizmu, bo to na tym polega jedzenie intuicyjne. Zasada jest prosta: jemy kiedy czujemy głód i do jego zaspokojenia, sięgając po produkty, na które ma się akurat ochotę. Ten sposób odżywiania bazuje na teorii, że ciało jest mądre i zna swoje potrzeby, musimy tylko nauczyć się go słuchać. W jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na zakazy, wyrzuty sumienia i ograniczenia, więc tym samym każdy posiłek staje się przyjemnością.
Według dietetyczki Evelyn Tribole, współautorki „Jedzenia intuicyjnego”, paradoksalnie właśnie brak ograniczeń prowadzi do unormowania stosunku do odżywiania i zapobiega epizodom objadania się. Czy to zawsze się sprawdza? Warto zwrócić uwagę na to, co oczywiste. W sytuacjach stresowych czy gdy jesteśmy niewyspani, organizm może mieć większe zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli jednak jadło się mniej niż godzinę temu i otrzymało się sygnał o braku sytości, prawdopodobnie „głodna” jest głowa. Wtedy warto zastosować jakiś rozpraszacz – iść na spacer, zadzwonić do przyjaciółki, poczytać książkę. Jedzenie często ma rekompensować nam jakiś brak, zwykle poczucia bliskości, bezpieczeństwa. Kiedy nauczymy się odróżniać głód od samotności czy lęku, uda nam się zbudować zdrową relację z odżywianiem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.