Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może osłabić układ odpornościowy, być przyczyną problemów ze skórą i powodować szybsze starzenie się. Ale jak rozpoznać nadmiar cukru w diecie? Zapytaliśmy o to lekarkę, dr n. med. Lelę Ahlemann. Specjalistka medycyny żywienia i dermatolożka mówi nam o 5 oznakach, których nie powinniśmy ignorować.
Trudno wyobrazić sobie naszą dietę bez cukru – czy to w postaci ciast, lodów i innych słodyczy, czy też cukru ukrytego w codziennych produktach spożywczych. Ale ile cukru to tak naprawdę za dużo? Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca, aby cukier stanowił nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia energii. Przy zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym około 2000 kalorii, odpowiada to około 50 gramom cukru dla przeciętnej osoby dorosłej.
50 gramów cukru nie wydaje się wcale tak mało. Jednak już pół litra coli lub zaledwie 100 gramów żelków rzeczywiście zawiera taką ilość cukru. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również zaleca spożywanie maksymalnie 50 gramów, a najlepiej nie więcej niż 25 gramów cukru dziennie. Odpowiada to mniej więcej jednemu słodzonemu jogurtowi owocowemu lub małemu (!) batonikowi czekoladowemu. Wielu z nas spożywa jednak znacznie więcej cukru każdego dnia. Niemiecka średnia krajowa wynosi około 90 gramów na osobę dziennie. Innymi słowy, jest to niemal dwa, a nawet cztery razy więcej niż zalecane spożycie.
I nawet nie jesteśmy tego świadomi. A to dlatego, że cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ciastach i lemoniadach, lecz także w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Nie zawsze da się go łatwo rozpoznać na liście składników.
Ukryty cukier jest jedną z częstych przyczyn nadmiernego spożycia cukru
Cukier często pojawia się na listach składników pod wieloma różnymi nazwami, co utrudnia określenie rzeczywistej zawartości cukru w produkcie. Niektóre popularne nazwy, pod którymi cukier może występować w żywności, to na przykład:
1. Sacharoza: chemiczna nazwa cukru stołowego.
2. Glukoza lub syrop glukozowy: dekstroza, często spotykana w przetworzonej żywności.
3. Fruktoza: cukier owocowy, często występujący w owocach lub syropie kukurydzianym.
4. Syrop kukurydziany (wysokofruktozowy syrop kukurydziany): wysokoprzetworzony syrop cukrowy stosowany w wielu napojach bezalkoholowych.
5. Maltoza: cukier słodowy, często spotykany w chlebie i piwie.
6. Dekstroza: inna forma glukozy.
7. Laktoza: cukier mlekowy występujący w produktach mlecznych.
8. Cukier inwertowany: cukier, który powstaje w wyniku rozkładu sacharozy i znajduje się w wielu produktach cukierniczych.
9. Miód: często postrzegany jako „naturalny”, jednak będący również formą cukru.
10. Syrop z agawy, syrop klonowy lub syrop ryżowy: alternatywne substancje słodzące, które również zawierają cukier.
Podsumowując – wszystko, co kończy się na „-oza”, a także syropy i słodziki, wskazują jednoznacznie na obecność cukru.
5 oznak, że jesz za dużo cukru
Pytanie brzmi: jak możemy zauważyć, że spożycie cukru wymyka nam się spod kontroli? Zadaliśmy je lekarce, dr n. med. Leli Ahlemann. Jest ona specjalistą w dziedzinie dermatologii, flebologii, proktologii i medycyny żywienia i doskonale rozpoznaje sygnały ostrzegawcze, które sugerują, że należy bardziej pilnować spożycia cukru.
1. Przyrost masy ciała spowodowany ciągłym uczuciem głodu
Nie jest tajemnicą, że cukier ma dużo kalorii. Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego cukier sprawia, że tak szybko przybieramy na wadze. – Jeśli jemy za dużo cukru, jesteśmy ciągle głodni – mówi dr Ahlemann. – Powodem tego jest fakt, że cukier podnosi poziom glukozy we krwi na krótki czas, nie zapewniając jednak trwałego efektu sytości ze względu na brak błonnika. Utrzymujący się głód i wynikające z niego ciągłe podjadanie ostatecznie prowadzą do przybierania na wadze, co powinno być dla nas oznaką spożywania nadmiernych ilości cukru – wyjaśnia ekspertka.
2. Problemy ze skórą, takie jak powstawanie wyprysków lub trądzik
– Gdy spożywamy cukier, wzrasta nie tylko poziom insuliny, lecz także hormonu we krwi zwanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu 1, w skrócie IGF-1 – tłumaczy dr Ahlemann. Ekspertka dodaje: – IGF-1 wchodzi w interakcję z insuliną, stymulując gruczoły łojowe i nadmierne rogowacenie w obszarze gruczołów łojowych, co powoduje ich zablokowanie i powstawanie wyprysków i stanów zapalnych.
3. Wahania nastroju i złe samopoczucie
– Wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi prowadzi do uwalniania insuliny, przy czym jest to często tak silne, że poziom cukru we krwi nie spada do normalnego poziomu, ale poniżej „poziomu wyjściowego”, co skutkuje względną hipoglikemią, a to z kolei wywołuje napady głodu. U niektórych osób prowadzi to również do wahań nastroju i złego samopoczucia – mówi dr Lela Ahlemann.
4. Osłabiony układ odpornościowy i rozwój stanów zapalnych w organizmie
– Cukier jest zwykle wchłaniany przez organizm w jelicie cienkim. Jeśli jednak ilość spożywanych przez nas cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, przekracza pojemność jelita cienkiego, cukry te trafiają do jelita grubego – wyjaśnia dr Ahlemann. Zdaniem specjalistki ds. żywienia jest to pożywienie dla bakterii, które znajdują się w jelicie grubym, ale które nie powinny stanowić większości. – Wybiórcze żywienie prowadzi do proliferacji tych bakterii. Problem polega na tym, że niestety przenoszą one endotoksyny na swojej powierzchni. Są to tak zwane lipopolisacharydy. Endotoksyny te mogą następnie wydostać się z jelita, dostać się do krwiobiegu i prowadzić do powstania ukrytego stanu zapalnego, który przyspiesza starzenie się organizmu i osłabia układ odpornościowy – wyjaśnia lekarka.
5. Szybsze starzenie się skóry
– Dowiedziono naukowo, że spożywanie dużej ilości cukrów prowadzi do powstawania tak zwanych AGE (Advanced Glycation End Products) – wyjaśnia dr Ahlemann. Ekspertka porównuje ten efekt do procesu karmelizacji i tłumaczy: – W naszym kolagenie włókna powinny biec równolegle. Gdy tkanka jest scukrzona, w tkance łącznej kolagenu powstają wiązania krzyżowe, które sprawiają, że staje się ona sztywna, krucha, łatwiej ulega degeneracji i – co bardzo ważne – organizm jest również mniej zdolny do jej regeneracji, jeśli jest usieciowana. Oznacza to, że jakość naszego kolagenu pogarsza się.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.