W starym powiedzeniu „jesteś tym, co jesz” zapisana jest mądrość, którą podnoszą dziś autorytety z dziedziny zdrowia, mówiąc, że należy postrzegać żywność jako lekarstwo i rozumieć, jak dieta wpływa na nasz stan fizyczny i psychiczny. Drugi krok to wprowadzenie prostej zasady, która mówi o spożywaniu 30 roślin tygodniowo. Jak łatwo wcielić ją w życie?
Wysoko przetworzona żywność jest ostatnio częstym tematem omawianym w mediach. Badanie przeprowadzone w Imperial College London powiązało bowiem wysokie spożycie tego typu jedzenia (to wiele produktów, które zwykle kupujemy w supermarketach, takie jak napoje gazowane, gotowe posiłki, płatki śniadaniowe i masowo produkowane, pakowane w folie pieczywo) ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka i przedwczesnej śmierci.
Znany jest też dokument wyprodukowany przez Panorama BBC pt. „Ultra-Processed Food: A Recipe For Ill Health?”, który bada związek między przetworzoną żywnością a rosnącą epidemią chorób przewlekłych w Wielkiej Brytanii. Zwolennicy profesora Tima Spectora, jednego z czołowych brytyjskich naukowców zajmujących się zdrowiem jelit i epidemiologią genetyczną oraz współzałożyciela Zoe, rozumieją jak znaczącą rolę odgrywa dieta w zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Jako społeczeństwo czas zacząć postrzegać żywność jako lekarstwo i zrozumieć moc diety, która wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.
Jedz 30 roślin tygodniowo
Jedną z zasad żywieniowych, która może pomóc uniknąć spożywania zbyt dużej ilości przetworzonych produktów, jest jedzenie 30 różnych roślin tygodniowo. Wskazówka żywieniowa, nazywana nową „piątką dziennie”, zrodziła się w wyniku przeprowadzonych w 2018 r. badań przez American Gut Project (we współpracy z British Gut Project, brytyjskim oddziałem prowadzonym przez profesora Spectora), które wykazały, że uczestnicy, którzy jedli ponad 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy niż ci, którzy jedli ich 10 lub mniej.
– Pobrane zostały próbki kału od ludzi w Ameryce, Wielkiej Brytanii i Australii. Następnie przeanalizowano ich mikrobiom oraz notatki ze stosowanej diety – wyjaśnia dr Federica Amati, naukowiec medyczny, dietetyk zdrowia publicznego i jedna z koleżanek profesora Spectora w Zoe. – Udało się powiązać wzorce żywieniowe z idealnymi mikrobiomami. Odkryto, że ważniejsze niż ilość spożywanego błonnika (która powinna wynosić 30 g dziennie) jest spożywanie 30 roślin tygodniowo. Tak żywione osoby miały największą ilość pomocnych, dobrych mikrobów jelitowych w swoich jelitach.
Ponadto odkryto, że uczestnicy, którzy jedli ponad 30 roślin tygodniowo, mieli również mniej genów opornych na antybiotyki w swoich mikrobiomach jelitowych niż uczestnicy, którzy jedli 10 lub mniej roślin w ciągu tygodnia. Rośliny są pełne witamin, minerałów, błonnika i białka, a także polifenoli i przeciwutleniaczy, które chronią organizm, neutralizują toksyny i odżywiają mikrobiotę w jelitach.
Jak spożywać 30 roślin tygodniowo?
Trzydzieści różnych roślin? Może to brzmieć zniechęcająco, ale „nie jest to takie straszne, gdy zdasz sobie sprawę, że pod hasłem »roślina« kryją się też pełne ziarna, przyprawy, zioła, owoce, warzywa, grzyby, orzechy i nasiona. To cała gama produktów spożywczych” – wyjaśnia dr Amati. - Gdy zaczniesz przyzwyczajać się do dodawania tych produktów do swojej diety, dość szybko osiągniesz tę liczbę.
Łatwym sposobem na zwiększenie ilości spożywanych roślin jest kupowanie miksu orzechów zamiast np. paczki migdałów. Ponadto możesz użyć tej samej sztuczki z nasionami i jagodami – po prostu wybierz ich mieszankę. Dodatkowo możesz kupować mrożone mieszanki warzyw i owoców (choć unikaj tych z dodatkami), spożywać dużo fasoli i dodawać do każdego posiłku zioła i przyprawy, np. chili, kurkumę i miętę. Dodanie bazylii do wieczornego posiłku będzie nie tylko bardzo estetyczne. Do tego zamień swoje przekąski na orzechy i nasiona, zwiększ ilość płatków owsianych i rozważ zamianę białego ryżu na brązowy.
Warto również zauważyć, że ziarna kawy wliczają się do diety roślinnej i zawierają dużo błonnika oraz polifenoli, które korzystnie wpływają na zdrowie. Podobnie jest z ciemną czekoladą (70 proc. lub więcej, bez sztucznych dodatków), która również należy do pokarmów pochodzenia roślinnego.
Postaw sobie za cel zwiększenie ilości roślin w diecie – im więcej będziesz ich spożywać, tym bardziej nasycisz organizm dobrej jakości produktami i tym mniej przetworzonej żywności i słodkich przekąsek będziesz chciała spożywać. Lepsze odżywianie szybko prowadzi do lepszego samopoczucia, a ponadto stanowi element bardziej zrównoważonego stylu życia.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.