Tezę, że tempo chodzenia pozwala przewidzieć tempo starzenia, przedstawiono na łamach portalu naukowego JAMA Network Open. Szybko stała się wiralem. I ważną prozdrowotną wskazówką.
„Szybkość chodzenia osoby dorosłej przekłada się na jej procesy starzenia. Jeśli poruszamy się szybko, będziemy starzeć się wolniej” – ogłosili naukowcy z Duke University. Może to i nie brzmi odkrywczo. Ktoś energiczny zwykle jest postrzegany jako zdrowszy, a taka osoba ma szansę dłużej zachować młodzieńczość. Tyle że postawiona w tytule teza została potwierdzona badaniami, które trwały, uwaga: 40 lat, i przeprowadzono je na 904 ochotnikach. Przez całe lata przechodzili oni testy zdrowotne, kontrolowano ich sprawność, wybrane markery czy metabolity we krwi. Gdy mieli po 45 lat, dodatkowo zmierzono ich tempo poruszania się. Okazało się, że osoby, które w wieku 45 lat miały wolniejsze tempo chodzenia, wykazywały nie tylko wyższe tempo starzenia się ciała, w tym płuc czy zębów, lecz miały także strukturalne zmiany w mózgu. Także ich układ odpornościowy był w gorszej kondycji niż u osób, które chodziły szybciej. Najwolniejsze z badanych osób miały za to mniejszą objętość mózgu i niższe IQ. Oraz ich twarze oceniane były jako znacznie starsze niż w rzeczywistości.
– To, jak się ktoś porusza, jest informacją o pracy jego całego organizmu. Na studiach medycznych jest nawet przedmiot, który to obejmuje – symptomatologia. Informacji o stanie narządów dostarcza zakres ruchu, ale też jego dynamika. Jak na tacy mamy wydolność mięśni, ale też serca, pracę stawów, układów krwionośnego, limfatycznego – wylicza dr n. med. Robert Jarema, dyrektor medyczny kliniki długowieczności Longevity Center w Warszawie. – Szybkie ruszanie się, zdradza witalność, pokazuje, że nam nic nie dolega. Ale najlepsze jest to, że nie tylko pokazuje. Jak w wielu mechanizmach życia także i tu zachodzi sprzężenie zwrotne. Czyli gdy jesteśmy zdrowi, to chodzimy szybciej. Ale jest i odwrotnie: gdy zaczniemy ruszać się dynamiczniej, to z czasem poprawiają nam się parametry. Stajemy się zdrowsi, proces naszego starzenia zwalnia.
Co nam daje energiczny marsz?
Nie ma wątpliwości, że beneficjentem energicznego ruszania się jest całe ciało. Szybki spacer pomaga zniwelować stres, obniża za wysokie ciśnienie, ułatwia proces trawienia, ćwiczy układ oddechowy. Nawet poprawia pamięć i koncentrację, bo na lepszym ukrwieniu ciała zyskuje mózg. – Istnieją badania, które twierdzą, że nawet jeśli palimy, a jednocześnie ruszamy się, to mamy lepsze wyniki, niż gdy rzucamy palenie, ale zalegamy całymi dniami na sofie – mówi dr Jarema. Nie trzeba też robić dziennie słynnych 10 tys. kroków. Badania prowadzone przez prof. Macieja Banacha, kardiologa, przewodniczącego Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego, wykazały, że wystarczy 5 tys. kroków. Byle żwawo. I codziennie.
Szybko, ale nie za szybko. Jakie jest idealne tempo chodzenia?
Warto wziąć sobie do serca zalety energicznego ruszania się. Przyda nam się pełne wigoru wstawanie, wychodzenie do pracy, do sklepu, wbieganie po schodach. Dziarskie chodzenie doczekało się wręcz opinii najzdrowszej aktywności fizycznej. Słusznie, bo jest dla człowieka naturalne, najmniej kontuzjogenne i proste. – W Polsce mnóstwo osób biega, a mało kto ma właściwą technikę ruchu, poprawnie stawia stopy. Przez to łatwo doprowadzić do urazów, przeciążeń stawów. Nawet najbardziej dynamiczny marsz krzywdy nam nie zrobi. Przeciwnie. Popatrzmy: mamy pięć stref obciążenia treningowego, od najłagodniejszego do ciężkiego. Optymalna jest dla nas strefa trzecia, w której tętno osiąga poziom 60 proc. wysokości maksymalnej. To wtedy organizm pali tłuszcz, pozbywa się tkanki zapalnej, pobudza metabolizm. Ta strefa to ruch z lekką zadyszką, czyli właśnie marsz. Dla nas najlepszy, bo gdy jeszcze bardziej podniesiemy tętno, żeby uzyskać „jeszcze lepszy efekt”, nasze ciało potraktuje to jako stres i zacznie się bronić, tak jak potrafi, czyli windując poziom kortyzolu. A to dla nas prosta droga w dół do wielu chorób. Przez wysoki kortyzol zaczyna gromadzić się tłuszcz trzewny, a jego nadmiar zwiększa ryzyko insulinooporności i chorób naczyniowo-sercowych – zauważa Robert Jarema.
Jak chodzić, żeby starzeć się wolniej?
Według badaczy powolne chodzenie osoby dorosłej, w tempie mniejszym niż dwa kilometry na godzinę, oznacza większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Zdrowe tempo to 2,88 kilometrów na godzinę, a zalecane – trzy i pół. Podczas chodzenia może pojawić się wspomniana zadyszka, ale nie na tyle silna, by uniemożliwić prowadzenie rozmowy. Istnieją badania wskazujące, że towarzystwo drugiej osoby lub grupy podczas aktywności fizycznej podnosi jej efektywność, również przez to, że najczęściej wydłuża czas jej trwania.
Najlepiej jest ruszać się oczywiście na świeżym powietrzu, wśród zieleni. Duńskie badanie akademików z Aarhus (przeprowadzone na milionie osób) pokazało, że mając kontakt z terenami zielonymi, rzadziej zapadamy na choroby psychiczne. Optymalnie byłoby maszerować po lesie, w którym czuć olejki eteryczne. Wciągane przez nozdrza, śluzówkami, błyskawicznie docierają do krwiobiegu i tam działają antyoksydacyjnie, antybakteryjnie, relaksująco.
Alternatywa dla chodzenia? Trening łydki na siedząco
Co ma jednak zrobić ktoś, kto może i ma temperament, ale rusza się rzadko, bo cały dzień pracuje na siedząco lub stojąco? – Jest taki jeden mięsień w tylnej części łydki, nazywa się mięsień płaszczkowaty. To prawdziwy heros metabolizmu. Wykonane na nim pompki dają efekt niemal taki, jak chodzenie. Usprawniają spalanie glukozy i tłuszczu znacznie efektywniej niż inne mięśnie. Pomagają obniżać poziom cukru we krwi i zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę. Obniżają nawet poziom trójglicerydów we krwi – wylicza ekspert. Ćwiczenie tego mięśnia jest banalnie proste – da się je wykonywać nawet podczas pracy przy komputerze. Wystarczy usiąść prosto, oprzeć stopy na podłodze. Z tej pozycji podnieść do góry pięty, trzymając stopy cały na podłożu, po czym energicznie je opuścić. Warto takie ćwiczenie wykonywać każdego dnia. Oraz oczywiście chodzić z werwą. Małe zmiany mogą dawać wielkie efekty.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.