Uczestniczy w ponad 500 procesach metabolicznych. Bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego, wspiera pracę układu krwionośnego – i co najbardziej odczuwalne – zwiększa odporność na stres. Jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie człowieka, a także jednym z najpopularniejszych suplementów. Co więc sprawia, że magnez tak często suplementujemy źle? O jego rodzajach, ich przyswajalności i właściwościach rozmawiamy z Sylwią Mrzygłód, dietetyczką kliniczną.
W układzie nerwowym bierze udział w uwalnianiu neuroprzekaźników, w tym serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. W układzie mięśniowym uczestniczy w procesie kurczliwości mięśni, w immunologicznym wspiera produkcję przeciwciał, z kolei w sercowo-naczyniowym reguluje zarówno rytm serca, jak i ciśnienie tętnicze oraz poziom glukozy we krwi. Bez magnezu w układzie hormonalnym nie byłoby możliwe wytwarzanie hormonów tarczycy i hormonów płciowych, a w kostnym wchłanianie tak ważnego dla niego wapnia. Na spadek poziomu tego kluczowego pierwiastka w organizmie wpływ mają jednak XXI-wieczne zanieczyszczenia: wysoko przetworzona żywność, pestycydy, alkohol, kawa, stres.
Objawy niedoboru magnezu
– Niedobór magnezu może początkowo dawać niespecyficzne objawy – mówi dietetyczka kliniczna Sylwia Mrzygłód (@mikro_biom_dietetyk), specjalistka z zakresu mikroodżywiania oraz była wykładowczyni Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, związana m.in. z Zakładem Żywienia i Suplementacji. – Magnez to kluczowy minerał dla naszego systemu nerwowego. Jest niezbędny do produkcji energii w komórkach, sprawia więc, że czujemy się pełni sił każdego dnia. Wspomaga też pracę serca. Dlatego zmęczenie, problemy ze skupieniem, trudności w zasypianiu, skurcze mięśni, kołatania serca czy bóle głowy powinny skłonić nas do skontrolowania, czy naszemu ciału nie brakuje magnezu. Zwłaszcza jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie i/lub żyjemy w permanentnym napięciu.
Magnez w diecie. Jakie produkty spożywcze są najlepszym źródłem magnezu?
O zwiększenie podaży magnezu możemy zadbać dietą. – Przede wszystkim woda wysokozmineralizowana jest jego bardzo dobrym źródłem – mówi ekspertka, zaznaczając przy tym, że warto wybierać tę o najwyższym nasyceniu (powyżej 50 miligramów magnezu na litr). – Wchłanianie magnezu z wody jest porównywalne, a nawet lepsze niż z pożywienia, ponieważ obecna jest w niej jego forma jonowa, która ułatwia przyswajanie – dodaje. – Poza tym, produktami bogatymi w magnez są: orzechy i nasiona, zwłaszcza dyni [zgodnie z danymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 540 mg magnezu na 100 g – przyp. red.], kakao [cztery kosteczki gorzkiej czekolady zawierają średnio 16 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez – przyp. red.], produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste. Dlatego zachęcam do diety kolorowej, różnorodnej, nieprzetworzonej i jakościowej. Niestety o tę jakość dziś najtrudniej.
Najpopularniejszy suplement magnezowy – tlenek magnezu – nie znaczy najlepszy
Niekiedy konieczne okazuje się więc wsparcie suplementacją. Wtedy otwiera się przed nami cały wachlarz preparatów. Podstawową różnicą jest zawarta w nich forma minerału, każda o innej wchłanialności i właściwościach. – Jedną z najczęściej stosowanych form w suplementach, ze względu na wysoką zawartość elementarnego magnezu oraz niską cenę, jest tlenek magnezu. Jednak jego biodostępność jest stosunkowo niska, co oznacza, że organizm przyswaja go w mniejszym stopniu. Wartości te liczy się w granicach 4 proc. – zauważa Sylwia Mrzygłód i dodaje, że badania wskazują, iż ograniczone wchłanianie tlenku magnezu w przewodzie pokarmowym może mieć związek z jego niską rozpuszczalnością w wodzie. Jak więc – zwracając uwagę na przyswajalność – wybrać najlepszą dla siebie formę?
Najlepiej przyswajalne formy magnezu i ich właściwości: jabłczan magnezu, cytrynian magnezu, glicynian magnezu
– O formie magnezu decydują indywidualne potrzeby organizmu – tłumaczy dietetyczka. – Np. cytrynian magnezu jest silnie przyswajalną formą (aż 90 proc.), która ma korzystny wpływ na układ trawienny osób zmagających się z zaparciami. Delikatniejszy mleczan magnezu, łączący magnez z kwasem mlekowym, sprawdzi się z kolei u tych, którzy borykają się z problemami jelitowymi. Dla osób aktywnych fizycznie dobrym wyborem będą asparaginian i jabłczan magnezu, a dla tych, którzy mają dużo stresu i przeciążony system nerwowy, taurynian lub glicynian. Zawarta w tym drugim preparacie glicyna wykazuje bowiem działanie uspokajające.
O jakiej porze dnia suplementować magnez?
Choć nie ma restrykcyjnych zasad co do pory przyjmowania magnezu, jako że pomaga organizmowi się odprężyć i poprawia jakość snu, popularne jest stosowanie go wieczorem: dwie godziny po kolacji lub 15 minut przed położeniem się do łóżka. Wyjątek stanowi cytrynian. – Najlepiej suplementować go w godzinach porannych i południowych, szczególnie u osób, które cierpią na zaburzenia snu. Późna suplementacja może bowiem działać pobudzająco dla systemu nerwowego – zauważa ekspertka.
Co daje witamina B6 w suplementach magnezowych?
Wybierając preparat, warto też zwrócić uwagę na ilości jonów magnezu w pojedynczej kapsułce, obecność niepożądanych wypełniaczy i jak najbardziej pożądanej witaminy B6. – Magnez często łączony jest z pirydoksyną, ponieważ może ona zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach oraz ułatwiać jego transport do komórek, poprawiając efektywność suplementacji. Według przeglądu badań pacjentki przyjmujące magnez z witaminą B6 miały łagodniejsze objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego niż te, które przyjmowały sam magnez – tłumaczy dietetyczka Sylwia Mrzygłód. – Dodatkowo magnez pomaga w regulacji ciśnienia krwi, a witamina B6 może wspierać ten efekt poprzez zmniejszanie poziomu homocysteiny powiązanej z ryzykiem chorób serca. Badania wskazują, że kombinacja magnezu i witaminy B6 może też zmniejszać poziom kortyzolu, pomagając w radzeniu sobie z tak wszechobecnym stresem.
Zobacz także:
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.