Jesteśmy tym, co jemy. Dlatego tworzenie zdrowych nawyków żywieniowych jest tak ważne. Jak to zrobić, od czego zacząć i jak odróżnić fakty od mitów radzi Justyna Świetlicka, dietetyczka, autorka bloga Owsiana.pl, książki i popularnych podcastów.
Jak jedzenie wpływa na zdrowie?
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych jest bardzo ważne, bo czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo samopoczucie jest zależne od diety.
Nowe nawyki wprowadzajmy metodą małych kroków. Zmiany w zakresie zdrowego stylu życia wprowadzajmy metodą ewolucji, a nie rewolucji. Na zakupach wybierajmy produkty nieprzetworzone i pełnowartościowe, owoce, warzywa i orzechy. Jeżeli zadbamy o to, żeby samodzielnie przygotowywać na ich bazie posiłki, od razu będziemy mieć więcej energii.
Jak dobrać właściwą dietę?
Jak pokazują badania, od 90 do 95 proc. osób, które zdecydowały się na dietę odchudzającą, w ciągu pięciu kolejnych lat wraca do oryginalnej wagi. Dlatego tak ważne jest budowanie trwałych nawyków, a nie katowanie się kolejnymi dietami, które przynoszą szybkie, ale krótkotrwałe efekty. Pamiętajmy, że nie ma jednej idealnej diety. Dobra dieta powinna być dopasowywana do naszych indywidualnych potrzeb. To zmniejszy ryzyko efektu jojo.
Podobne artykułyComfort food: Dania, które poprawiają humorJulia WłaszczukZwróćmy uwagę na to, co lubimy. Jeżeli jesteśmy zdrowi, możemy jeść wszystkie produkty, o ile zachowamy umiar i rozsądek. Dlatego jeżeli lubimy pieczywo, makaron czy ser, nie ma konieczności odmawiania sobie tych produktów. Jedynie osoby z alergiami oraz nietolerancjami pokarmowymi powinny wyłączyć z diety pewne grupy produktów. Jeżeli lubimy słodycze, zamiast sięgać po tabliczkę czekolady, zjedzmy trzy kostki albo dodajmy je do naszej porannej owsianki. Wyrzucenie ich kategorycznie z diety może być źródłem kolejnych frustracji, a co za tym idzie, gorszego samopoczucia i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych.
Zwróć również uwagę na ilość posiłków. Nie musisz trzymać się sztywno reguły pięciu posiłków – przygotowanie ich wymaga czasu, a nie każdy może go przeznaczyć na gotowanie. Może w twoim przypadku lepiej sprawdzą się trzy pełnowartościowe posiłki? Zacznijmy słuchać swojego organizmu. Zobaczmy po ilu godzinach zaczynamy robić się głodni, jakie posiłki nas najbardziej sycą, itd.
Jak właściwie komponować posiłki?
W każdym daniu powinno znaleźć się źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Białko znajdziemy, m.in. w mięsie, jajkach, nabiale, ale również strączkach i tofu. Źródłami węglowodanów są kasze, makarony, pieczywo, płatki owsiane a zdrowe tłuszcze dostarczymy za pomocą oliwy z oliwek czy orzechów. Do tego wszystkiego dodajmy dużo warzyw i owoców.
Mówi się, że śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia. To prawda?
Każdy posiłek jest równie ważny. Na żywienie trzeba patrzeć całościowo – zarówno w skali jednego posiłku, jak i całego dnia, tygodnia, miesiąca itd. Zjedzenie jednej pizzy nie sprawi, że przytyjemy. Tak samo zjedzenie jednej owsianki na śniadanie nie sprawi, że będziemy zdrowi czy schudniemy.
Dlaczego warto jeść sezonowo?
Podobne artykułySezonowe jedzenie dobre dla zdrowia i planetyTish Weinstock Mamy dostęp do praktycznie wszystkich produktów przez cały rok. Warto jednak wybierać te lokalne i sezonowe, bo znajdziemy w nich najwięcej wartości odżywczych, a przy okazji wesprzemy w ten sposób rodzimych przedsiębiorców i ograniczymy nasz ślad węglowy. Zimą warto włączyć do diety gwiazdę sezonu, czyli dynię – ma ona dużo betakarotenu, który będzie wspierał naszą odporność. Nie zapominajmy również o ziemniakach, pietruszce, marchewce czy buraku. Gdy nie mamy dostępu do świeżych warzyw, sięgajmy po kiszonki, które są źródłem cennych prebiotyków i probiotyków.
Pięć produktów, które zawsze masz w lodówce?
Na pewno tofu, bo staram się ograniczać mięso, a to świetne źródło białka. W mojej lodówce jest zawsze dużo warzyw i owoców, płatki owsiane i masło orzechowe.
Ważne pytanie: czy kawa jest dla nas szkodliwa?
Kawa do trzech, czterech filiżanek dziennie nie jest szkodliwa, a nawet ma wartości prozdrowotne. Jest bogata w polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne. Wbrew powszechnemu mitowi, kawa nie wypłukuje magnezu.
Pamiętajmy, żeby oprócz kawy, pić dużo wody i zrezygnować ze słodzonych napojów. Jeżeli już musimy po nie sięgnąć, wybierajmy te z niską zawartością cukru, a najlepiej zero kalorii. I tu od razu uprzedzam pytanie – słodziki są bezpieczne dla zdrowia, to kolejny mit. W sezonie jesienno-zimowym warto również pić dużo herbaty i naparów ziołowych, bo są źródłem wielu antyoksydantów.
Od kilku lat w sieci niezwykłą popularnością cieszą się fitinfluencerzy.
W dzisiejszych czasach każdy może podawać się za eksperta. Na dodatek dietetyk nie jest zawodem regulowanym prawnie. To prowadzi do popularyzacji mitów żywieniowych, promowaniu diet i rozwiązań niezgodnych z nauką. Wiele osób czuje się zagubionych – nie jest w stanie odróżnić faktów od mitów. Niestety wielu fitinfluencerów wydaje się nie zdawać sobie sprawy z odpowiedzialności, jaka na nich spoczywa. Polecają kolejne suplementy, diety i produkty, tylko dlatego, że ktoś za to płaci.
Bardzo cieszy mnie, że coraz więcej dietetyków pojawia się w mediach społecznościowych, zakłada blogi, prowadzi podcasty.
Czy to znaczy, że era surowych diet odchudzających już za nami?
Na pewno nie, coraz częściej zwraca się jednak uwagę na budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Długofalowym skutkiem kolejnych diet „cud” są zastępy kobiet po kilkunastu podejściach do odchudzania, które straciły wiarę w siebie, nie akceptują swojego ciała. Mam nadzieję, że to będzie się zmieniać, a modę na bycie fit, zajmie bardziej świadome podejście do jedzenia, zdrowia i naszych ciał.
Jakie mity żywieniowe trzeba obalić?
Razem ze wzrostem popularności diety roślinnej, pojawił się mit, że jest ona niedoborowa i może nam bardziej zaszkodzić niż posłużyć. To nieprawda. Dieta wegeteriańska i wegańska mogą być jak najbardziej pełnowartościowe. Na dodatek mają pozytywny wpływ na środowisko.
Kolejnym mitem jest podział produktów na „dobre” i „złe”. Są produkty lepsze i gorsze, ale gdy jesteśmy zdrowi, możemy jeść wszystko, byle z umiarem. Negatywnym skutkiem takiego podziału jest wyrabianie w nas poczucia winy, gdy sięgniemy po ten „zakazany” produkt. To z kolei może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Dużo ważniejsze niż restrykcyjne przestrzeganie diety jest budowanie pozytywnej i zdrowej relacji z jedzeniem. Każdy z nas może sobie raz na jakiś czas pozwolić na taki „występek”.
Jednym z największych mitów, który mam nadzieję w końcu odejdzie w niepamięć, jest przekonanie, że każda kobieta powinna wyglądać w określony sposób. Że jest jeden kanon idealnego ciała, do którego wszystkie powinnyśmy dążyć. Istnieje wiele typów sylwetek i każdy z nich jest dobry. Każda kobieta ma prawo decydować o swoim ciele i tym, jak ono wygląda. Dużo ważniejsze jest to, jak się z tym ciałem czujemy.
Mówi się o tym, że produkty, które trafiają do sklepów – zarówno mięso, w szczególności ryby, jak i owoce i warzywa – są przeładowane antybiotykami, metalami ciężkimi i toksynami. Czy to prawda?
Musimy pamiętać, że zanim żywność trafi na rynek, podlega bardzo restrykcyjnym badaniom i niemożliwe jest, żeby do sprzedaży dopuszczono mięso, w którym poziom np. antybiotyków przekroczy zdrową dla nas normę. W przypadku owoców i warzyw faktycznie mają one mniej wartości odżywczych niż kiedyś, ale wynika to przede wszystkim z ich większej objętości. Nie oznacza to jednak, że są one gorsze – musimy jednak jeść ich więcej, aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. W przypadku metali ciężkich istnieje takie zagrożenie, ale musielibyśmy zjeść naprawdę dużo ryb, żeby ich poziom osiągnął szkodliwy dla nas poziom. Oczywiście idealnie byłoby, gdyby każdy z nas hodował własne warzywa, ale jest to niemożliwe. Dlatego nie demonizowałabym dostępnego nam jedzenia.
Kolejnym tematem, który wzbudza skrajne emocje, są suplementy. Czy naprawdę ich potrzebujemy?
Jeżeli nasza dieta jest różnorodna i pełnowartościowa, nie ma potrzeby sięgania po suplementy. Jeżeli doskwierają nam braki witamin czy minerałów, warto zacząć o zmiany naszej diety, jakości snu czy ilości stresu, a dopiero później sięgać po tabletki. Pamiętajmy jednak, że nie są one obowiązkowe. Jak sama nazwa wskazuje, są one jednie dodatkiem do diety.
Zdrowe osoby, które dbają o to, co jedzą, powinny suplementować jedynie witaminę D, której w sezonie jesienno-zimowym brakuje nam wszystkim i nie jesteśmy w stanie jej inaczej dostarczyć organizmowi. Suplementy witaminy B12 są z kolei niezbędne dla osób na diecie roślinnej, dlatego, że jest ona dostępna jedynie w produktach zwierzęcych. Jeżeli w naszej diecie nie ma wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3, którą znajdziemy, m.in. w tłustych rybach, orzechach włoskich czy siemieniu lnianym, warto pomyśleć o ich suplementacji.
Czy każdy z nas powinien być pod opieką dietetyka?
W idealnym świecie wszyscy od dziecka bylibyśmy uczeni, jak ważne jest zdrowe odżywianie, jak komponować posiłki i czym grozi zaniedbywanie jedzenia. Niestety tak nie jest. Na dodatek jest to dość skomplikowana dziedzina, która oprócz reguł dotyczących samego jedzenia, a te mogą wydawać się proste, obejmuje również emocje i zdrowie. Jeżeli mamy taką możliwość, warto pójść do dietetyka, bo pomoże nam zrozumieć mechanizmy rządzące jedzeniem i dopasować dietę do naszych potrzeb. Warto poszerzać wiedzę w tym zakresie. Inaczej oczywiście wygląda sytuacja, jeżeli mamy problemy ze zdrowiem – wtedy zalecałabym chociaż wizytę kontrolną, żeby sprawdzić, czy nasze problemy nie wynikają ze złego odżywiania.
Skąd czerpać wiedzę dotyczącą jedzenia i jak ją sprawdzać?
Możliwości jest wiele – w zasięgu ręki mamy książki, podcasty, blogi czy dedykowane szkolenia. Sama chętnie słucham takich podcastów jak Dietetyka oparta na faktach, Magda Hajkiewicz Podcast czy Okiem dietetyka. Polecam wam również blogi Damiana Parola i Dietetyka nie na żarty. W tej różnorodności każdy może znaleźć coś dla siebie. Warto jednak zawsze sprawdzić, czy autor skończył studia, czy w swojej metodzie powołuje się na badania naukowe i czy nie jest zbyt restrykcyjny w swoich poglądach – to zwykle powinno zapalić czerwoną lampkę w naszej głowie, bo większość dietetyków zdaje sobie ze złożoności tej dziedziny i dalecy są od fanatycznych podziałów.
Na co, oprócz diety, zwrócić uwagę, żeby wspierać nasz organizm, szczególnie w tak trudnym czasie?
Bardzo dużym zagrożeniem dla naszego zdrowia jest stres. Coraz więcej mówi się też o szkodliwości mediów społecznościowych, dlatego warto ograniczać korzystanie z nich, a gdy już musimy zajrzeć na Instagram, warto uważnie dobierać osoby, które obserwujemy. Polecam również ograniczyć korzystanie z ekranów wieczorami, bo ma to ogromny wpływ na jakość naszego snu. Dbanie o higienę snu to kolejny ważny aspekt zdrowszego trybu życia. Gdy tego snu jest za mało, zaburzone zostaje odczytywanie sygnałów, które wysyłają nam hormony głodu i sytości, dlatego później potrafimy czuć się głodni przez cały dzień.
Kolejnym ważnym wymiarem zdrowego trybu życia jest ruch i aktywność fizyczna. To nie musi być trening na siłowni czy 60-minutowa sesja fitness w salonie. Tu ponownie najlepiej sprawdzi się metoda małych kroczków. Jeżeli mamy taką możliwość, zamiast windy, wybierzmy schody, zamiast samochodem, przejdźmy się na zakupy do pobliskiego sklepu, a raz na jakiś czas wybierzmy się za miasto na dłuższy spacer na świeżym powietrzu. W tym roku ilość ruchu jest szczególnie znikoma, na dodatek bardzo dużo siedzimy, dlatego warto zadbać o aktywność. Oczywiście jeszcze lepiej, jeżeli uda znaleźć nam się moment na sesję jogi czy krótki trening.
Jak jako dietetyk zapatrujesz się na świąteczne ucztowanie?
Podobne artykułySelf-Care Weekend: Pokochaj siebieMichalina MurawskaŚwięta to tylko trzy dni w skali roku, więc jeżeli w tym czasie zjemy więcej niż zazwyczaj, nic się nie stanie. Oczywiście nie warto popadać w skrajności – spróbujmy wszystkiego, co lubimy, ale nie przejadajmy się bólu brzucha. Jeżeli chcemy, możemy zmienić trochę tradycyjne potrawy na zdrowsze – zamiast smażyć rybę w panierce, upieczmy ją w piekarniku. Pamiętajmy jednak, żeby nie być dla siebie zbyt surowym. Zamiast stresować się czy powinniśmy zjeść jeszcze tego jednego pieroga, pozwólmy sobie cieszyć się tym czasem. I pysznymi potrawami.
Justyna Świetlicka – dietetyczka, autorka bloga Owsiana.pl, e-booków (m.in. „Gotuj z radością”) i popularnych podcastów „Owsiana” i „Oczytana”, w których chętnie dzieli się wiedzą na temat jedzenia. Pod koniec ubiegłego roku ukazała się jej pierwsza książka – „Dieta to nie wszystko”.
Dokładny harmonogram Self-Care Weekend z „Vogue Polska” jest dostępny pod linkiem.
Zaloguj się, aby zostawić komentarz.