Sprawdzone sposoby na bezsenność

Mindfulness, pisanie pamiętnika, spacery w wyobraźni – światowi eksperci radzą, jak lepiej spać.

Problemy ze snem towarzyszą nam nie od dziś. Często powiązane są ze stresem, stanami lękowymi czy lękiem przed wystąpieniami publicznymi. Bezsenność dotknęła gwiazdy, takie jak Judy Garland i Marilyn Monroe, oraz światowych przywódców: Abrahama Lincolna, Winstona Churchilla czy Billa Clintona. Ikona seksapilu narzekała na problemy ze snem dzień przed śmiercią. Z kolei Churchill słynął z czterogodzinnego snu i długiego dnia pracy (mówi się, że ucinał sobie popołudniowe drzemki). Clinton podczas prezydentury nie potrafił spać dłużej niż pięć godzin. – Każdy poważny błąd, jaki popełniłem w swoim życiu, zdarzył się, bo byłem zbyt zmęczony – mówił.

Zabawianie całego świata tak jak Marilyn, której problemy ze snem miały źródło w tremie, czy dowodzenie krajem w obliczu wojny dostarczają niezwykle dużo stresu, a podwyższenie stresu i lęku w życiu bezpośrednio przekłada się na bezsenność. Krótkofalowe przyczyny to chociażby egzaminy, długofalowe – stres w pracy lub w życiu prywatnym, takie jak opieka nad dzieckiem, zamartwianie się o zdrowie bliskiej osoby czy też lęk związany z pandemią koronawirusa.

Wieczorny odpoczynek w łóżku jest zazwyczaj pierwszą okazją w ciągu dnia, by pochylić się nad powodem naszego stresu. – Żyjemy w bardzo zapracowanych czasach i przytrafia nam się mnóstwo rzeczy, które wzbudzają lęk, złość i irytację. Musimy podejmować decyzje, a ponieważ jesteśmy wiecznie zapracowani, rzadko kiedy mamy szansę, aby przepracować własne myśli – mówił psychiatra z Południowej Afryki, Dr Hugh Selsick, który jest założycielem i dyrektorem jednej z najbardziej prestiżowych klinik leczących bezsenność w Londynie. – Kiedy mówimy, że nic nie robimy, to zazwyczaj oglądamy telewizję, sprawdzamy telefon czy e-maila. Dlatego dla większości z nas pierwszą okazją, by nie robić absolutnie niczego, bez rozpraszania się, jest właśnie zgaszenie światła i zakopanie się pod kołdrą. Nie dziwi więc to, że te wszystkie myśli, emocje i decyzje, które tłumiliśmy w ciągu dnia w sobie, nagle przytłaczają nas, kiedy próbujemy zasnąć – dodaje.

Kiedy wzrastają stres i lęk, zaburza się też cykl snu. A bycie niewyspanym sprawia, że gorzej radzimy sobie z tym samym stresem i lękiem następnego dnia – tak powstaje błędne koło. Dlatego warto zadać sobie pytanie, jak nasze mózgi radzą sobie ze stresem po nieprzespanej nocy.

– Kiedy jesteś po nieprzespanej nocy, przednia część mózgu, czyli kora przedczołowa, która funkcjonuje jako „prezes zarządu” mózgu i odpowiada za podejmowanie decyzji, przestaje działać tak, jak powinna – mówił Matthew Walker, autor bestsellerowej książki „Dlaczego śpimy”. – Emocjonalne obszary mózgu są wtedy rozregulowane i podwyższają swoją aktywność, bo kora przedczołowa funkcjonuje jako hamulec wobec pedału gazu, jakimi są lęk i emocje – dodaje. Dlatego gdy nie przespaliśmy dobrze nocy, czujemy się przytłoczeni, rozemocjonowani i nie radzimy sobie ze stresem.

Na szczęście istnieją sposoby, by radzić sobie z bezsennością.

1. Nie staraj się za bardzo

– Jeśli zapytasz ludzi, którzy dobrze sypiają, o to, jak to robią, zazwyczaj odpowiadają: Nie wiem, to się po prostu samo dzieje – opowiada Selsick. – Nie starają się zasnąć, bo sen jest czymś, co po prostu im się przytrafia. Kiedy ktoś cierpi na bezsenność, traci dużo czasu i energii na to, by starać się zasnąć. To właśnie sprawia, że sen jest trudny do osiągnięcia – mówi, powołując się na cytat austriackiego psychiatry i neurologa Viktora Frankla, który napisał: „Sen jest jak gołąb, który przysiada blisko twojej ręki i zostaje tam tak długo, aż nie zwracasz na niego uwagi. Jeśli próbujesz go złapać, od razu odlatuje”.

Wbrew pozorom, w przypadku bezsenności efektywne może okazać się pozostanie na jawie. W ramach programu poznawczo-behawioralnego w klinice dr Selsicka pacjenci są proszeni, by wyjść z łóżka i pójść do innego pokoju, jeśli po 15 minutach nadal nie mogą zasnąć. Następnie mogą usiąść w fotelu (ale nie kłaść się) i czytać albo słuchać czegoś nużącego. Wtedy po jakimś czasie staną się senni i będą mogli wrócić do łóżka. Jeżeli nie możesz zasnąć przez 15 minut, to po prostu wstań. Może i jest to bolesna technika, ale daje zadowalające efekty.

2. Wstawaj o stałej porze każdego dnia, nawet w weekendy

Wylegiwanie się w łóżku w weekendy po zarwanych nocach w tygodniu długofalowo nie działa. Dr Selsick używa metafory napełniania baku sennością – im dłużej w ciągu dnia nie śpisz, tym pełniejszy jest twój bak. Kiedy kładziesz się wieczorem do łóżka, od razu stajesz się senny. – Kiedy wstaję o 7 rano, napełniam swój bak i mam wystarczająco dużo senności w sobie, żeby z łatwością zasnąć o 23. Jeżeli natomiast następnego dnia wstanę o 10, mój bak wypełnia się dopiero o 2 nad ranem. To sprawia, że mój sen jest nieprzewidywalny i fragmentaryczny. Głównym wyznacznikiem naszego zegara biologicznego jest pierwszy kontakt ze światłem, kiedy wstajemy. Dlatego jeśli wstajemy o różnych porach, nasze ciało nie rozumie, która jest godzina. Jeżeli natomiast wstajemy o tej samej porze każdego dnia, nasz zegar biologiczny synchronizuje się. Dlatego wylegiwanie się w łóżku w weekendy powoduje efekty podobne do jet lagu – tłumaczy. Ludzie często zakładają, że śpi im się źle w niedzielę z powodu stresu związanego z pracą w tygodniu, a tak naprawdę powodem jest niekonsekwentny czas wstawania.

3. Przepracuj myśli, zanim położysz się spać

– „Pamiętniki zmartwień” wydają się być pomocne – mówi Walker. – Kilka lat temu przeprowadzono badanie, w którym mierzono czas zasypiania danej grupy. Następnie poproszono ich o prowadzenie „pamiętnika zmartwień”, aby mogli przelać na papier wszystkie trapiące ich myśli. Zaobserwowano, że u niektórych uczestników badania ten rytuał pomógł w szybszym zasypianiu i skrócił czas aż o połowę – dodaje.

Dr Selsick zaleca, aby pisać w pamiętniku godzinę albo dwie przed zaśnięciem. – Pozwól, aby myśli przyszły same, pomyśl o tym, jak się czujesz, podejmij różne decyzje, sporządź plan, i przepracuj wszystkie myśli, zanim pójdziesz spać – podpowiada. W programie poznawczo-behawioralnym Selsicka pacjenci są zachęcani do prowadzenia „Drzewa zmartwień”, które dzieli się na trzy kolumny. Kolumna „Dobra”, w której spisują dobre rzeczy z danego dnia, „Zła” reprezentująca to, co poszło nie tak i wszelkie zmartwienia, oraz „Do zrobienia”, czyli lista konkretnych zadań, które trzeba wykonać, aby rozwiązać problemy ze „Złej” kolumny. Jeżeli martwisz się np. o prezentację w pracy, możesz napisać: „spędzę godzinę, ćwicząc moją prezentację od 13 do 14”. Albo jeśli martwisz się długofalowo o zdrowie osoby bliskiej, możesz napisać „zadzwonię jutro do taty, żeby porozmawiać”. Nie rozwiążesz problemów świata, leżąc wieczorem w łóżku, ale możesz sporządzić własny plan działania.

4. Obniż temperaturę ciała

– Będzie ci łatwiej zasnąć w pokoju, który jest wychłodzony, niż w duchocie – mówi Walker. – Twój mózg i ciało muszą obniżyć temperaturę o około jeden stopień Celsjusza w ciągu nocy, abyś mógł zasnąć i pozostać we śnie – dodaje. Dlatego przewietrz pokój i zainwestuj w klimatyzację albo wiatrak. I choć ciepła kąpiel jest znanym sposobem na lepszy sen, to powodem nie jest tylko jej relaksujący charakter. Ciepła kąpiel ochładza wewnętrzną temperaturę ciała, przygotowując nas do snu. – Kiedy bierzemy ciepłą kąpiel, krew spływa na powierzchnię skóry i oddala się od wnętrza naszego ciała. Dlatego, kiedy wyjdziemy z kąpieli, temperatura naszego ciała obniża się – wyjaśnia Walker.

5. Spróbuj wizualizacji

– Jeżeli kładąc się do łóżka, myślisz słowami, to twój sen opóźnia się. Wizualizacja może rozmyć werbalny aspekt myślenia – mówi Selsick. Użyj wyobraźni, aby wybrać się na długi spacer w piękne miejsce. Zwracaj uwagę na zmysły – jak pachnie powietrze, czy słyszysz ptaki albo dźwięki swoich stóp stąpających po liściach? Wyobraź sobie, że podchodzisz do drzewa i dotykasz jego pnia, czując jego teksturę i zimno. Spróbuj wizualizować sobie takie obrazy jak najbardziej szczegółowo, aż mimowolnie uśniesz.

6. Włącz praktyki mindfulness do codziennej rutyny

– Sen nie jest jak włącznik światła i nie powinniśmy oczekiwać, że taki będzie. Sen jest podobny do lądowania samolotu. Wymaga trochę czasu, zanim nasz umysł uspokoi się i z czasem poddamy się zaśnięciu – podsumowuje Walker. Zaleca także regularną praktykę medytacyjną przez parę tygodni, aby uspokoić umysł. Wtedy idąc do łóżka, możemy poczuć się dużo spokojniejsi.