Zdrowa drzemka

Gdy odpoczywamy, uzupełniamy zasoby energetyczne i przetwarzamy doświadczenia przed kolejnym okresem aktywności. Pominięcie tego ważnego procesu ma bezpośredni wpływ na umiejętność skupienia uwagi. Pytamy ekspertów, dlaczego jednym ze sposobów na nerwy, stres i wypalenie mogą być regularne drzemki.

Pandemia zaburzyła nasze zwyczaje, także te dotyczące snu. Sny wywoływane przez stres, bezsenność i zmęczenie spowodowane przez pracę na Zoomie to zjawiska charakterystyczne dla nowej normalności. Gdy zaczynamy planować życie po pandemii, powinniśmy nauczyć się drzemać.

Lockdown nie ułatwiał nam zdrowego snu. Zacierająca się granica między pracą, szkołą i domem oraz utrzymująca się niepewność spowodowały, że jesteśmy bardzo zmęczeni. Zrozumieliśmy też, że życie na granicy wypalenia nie jest warunkiem koniecznym, by osiągnąć życiowy sukces.

Niektórzy ludzie wyprowadzili się na wieś, inni zaczęli medytować, więcej spacerować i uczyć się drzemać. Badania naukowe pokazują, że sen w ciągu dnia, nawet jeśli trwa tylko chwilę, pozwala nam naładować baterie i zwiększyć produktywność. Ciągle pokutuje przekonanie, że sen jest słabością.

Dlaczego jesteśmy tak zmęczeni?

W ciągu ostatniego roku bardzo częstym zjawiskiem stało się wypalenie. Przed wybuchem pandemii WHO definiowała je jako „chroniczny stres odczuwany w miejscu pracy, z którym nie można sobie poradzić”. Jego cechami charakterystycznymi są spadek energii, brak zaangażowania w wykonywane czynności oraz zmniejszona produktywność. Od marca 2020 roku zjawisko to zaczęło obejmować też stres odczuwany w domu.

Podobne artykułyPsycholog radzi, jak lepiej spać Anna KonieczyńskaW ciągu ostatnich 12 miesięcy WHO odnotowała 60-proc. wzrost zapotrzebowania na usługi związane z pomocą psychologiczną. Odczuwana przez nas presja powoduje nasilenie istniejących problemów i wywołuje nowe, związane z wieloma czynnikami, takimi jak smutek, izolacja społeczna, stres i niestabilność zarobków. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez Instytut Gallupa liczba dorosłych Amerykanów uważających, że odnoszą życiowe sukcesy, spadła do 48,8 proc., co jest najniższym wskaźnikiem od czasu recesji w 2008 roku. Z kolei brytyjskie badanie Ipsos Mori wykazało, że 60 proc. Brytyjczyków ma kłopot z pozytywnym nastawieniem do życia.

Dużą rolę w ogólnym poczuciu wypalenia odgrywa to, w jak dużym stopniu musimy polegać na technologii. Nigdy wcześniej tak powszechne nie było korzystanie z platform umożliwiających wirtualne spotkania. Praktycznie z dnia na dzień okazało się, że to jedyny sposób, by podtrzymywać relacje, pracować i zdalnie się uczyć. Dodatkowo obciążające są towarzyszące mu problemy techniczne i bezosobowe komunikaty. Badanie przeprowadzone przez Jeremy’ego Bailensona, założyciela Virtual Human Interaction Lab na Uniwersytecie Stanforda, skupia się na redukcji przeciążeń spowodowanych przez „nienaturalnie intensywną” komunikację wirtualną oraz ograniczenie mobilności podczas konferencji online. W podsumowaniu badań Bailenson zaleca, by zminimalizować liczbę twarzy widzianych przez nas na ekranie oraz by nie patrzyć na samych siebie, robić regularne przerwy oraz odpowiednio często odpoczywać.

Czy drzemki mogą zapobiegać wypaleniu?

Wypalenie należy postrzegać jako jasny znak nakazujący nam, by odpocząć. Badanie przeprowadzone na Harvardzie w 2002 roku przez Sarę Mednick i Kena Nakayamę, które nosiło tytuł „The Restorative Effect of Naps on Perceptual Deterioration”, wykazało, że drzemki mogą stanowić rozwiązanie problemu wypalenia. Gdy kora wzrokowa mózgu jest przemęczona, dochodzi do redukcji możliwości przyjmowania nowych informacji. Nawet krótki odpoczynek pozwala mózgowi na wznowienie pracy oraz funkcjonowanie w bardziej produktywny sposób.

Mednick, profesor kognitywistyki na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz współautorka książki „Take a Nap! Change Your Life” (Workman, 2006), zauważa: – Trudno dokładnie określić, jak straciliśmy kontakt z koncepcją równowagi pomiędzy trybem aktywności pozwalającym na wydajne funkcjonowanie i trybem odpoczynku. Wyjaśnia, że gdy odpoczywamy, uzupełniamy zasoby energetyczne i przetwarzamy doświadczenia przed kolejnym okresem aktywności. Pominięcie tego ważnego procesu ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie i umiejętność skupienia uwagi.

Skąd niechęć do drzemek?

Według profesora zajmującego się leczeniem zaburzeń snu dr. Charlesa Czeislera, pracującego w Harvard Medical School, sen jest często postrzegany jako strata czasu. Prowadzi to do zrównywania odmawiania sobie odpoczynku z poświęceniem, a nawet geniuszem. Przykładem może być prezes firmy chwalony za to, że pracuje 100 godzin tygodniowo i bez przerwy podróżuje, który tak naprawdę daje przykład złego zachowania. Niestety, jego pracownicy będą czuli presję, by go naśladować. Innym przykładem może być człowiek renesansu Leonardo da Vinci, który podobno spał przez 20 minut co cztery godziny.

Znane są jednak przykłady geniuszy, którzy robili sobie drzemki w ciągu dnia. Albert Einstein spał ponad 10 godzin na dobę i regularnie drzemał. Mówi się, że teorię względności sformułował podczas snu. Popołudniowe drzemki uskuteczniało też kilku amerykańskich prezydentów – Bill Clinton, John F. Kennedy i Ronald Reagan. Koszykarz NBA LeBron James śpi podobno 12 godzin na dobę, w tym kilka razy robi sobie drzemkę, by wspomagać regenerację organizmu i wydolność.

Korzyści z drzemki

Mieszkańcy krajów, w których kultura drzemania jest rozwinięta, są bardziej produktywni, dłużej żyją, a jakość ich życia jest lepsza. W Japonii inemuri (krótka drzemka w pracy) jest szanowanym zjawiskiem. W Chinach pracodawcy zachęcają do drzemek lub wu jiao, które zwiększają produktywność pracowników. W miejscach o cieplejszym klimacie, takich jak Grecja, Hiszpania czy Włochy, popołudniowa drzemka po długiej przerwie na lunch jest praktyczna, bo pozwala uniknąć największego upału.

Podobne artykułySprawdzone sposoby na bezsennośćSarah Raphael W ostatnich latach duże korporacje technologiczne, takie jak Uber, Google i Facebook, zaczęły zachęcać do robienia sobie drzemek, wprowadzając elastyczne godziny pracy oraz zapewniając pracownikom kapsuły do spania. Celem ma być wzrost ich produktywności. Mednick uważa, że jedną z zalet pracy z domu jest możliwość „odkrywania, jakiego rytmu dobowego i godzin snu potrzebujemy, bez narażania się na ocenę innych”. Tak, być może bardziej skupiamy się na pracy, ale w większym stopniu możemy decydować o tym, kiedy pracujemy. Dzięki temu możemy zaplanować też czas, w którym odpoczywamy.

Odpowiednia ilość snu wspomaga pracę układu odpornościowego. Doktor Rebecca Robins zajmująca się snem w Harvard Medical School widzi „korelację pomiędzy długością snu i odpornością organizmu. Rola snu w budowaniu odporności ma dwojakie znaczenie. Po pierwsze, sen pomaga walczyć z patogenami. Skrócenie czasu snu o godzinę lub dwie powoduje, że poszczególne osoby są bardziej podatne na działanie patogenów, a odpowiedź ze strony ich przeciwciał jest słabsza. Po drugie, właściwa długość snu wspomaga działanie szczepionek i produkcję przeciwciał”. Drzemki to sposób na radzenie sobie z deficytami snu, dzięki czemu łatwiej jest zapobiegać infekcjom wirusowym i szybciej dojść do siebie po chorobie.

Korzyści ekonomiczne są oczywiste. Wypalenie zawodowe kosztuje firmy miliardy dolarów rocznie, zarówno jeśli chodzi o rotację pracowników, jak i koszty opieki medycznej oraz niższą produktywność. Natomiast w Norwegii, kraju, gdzie ludzie pracują krócej niż w większości państw na świecie (od 26 do 38 godzin tygodniowo), w 2020 roku zanotowano drugi najwyższy wskaźnik produktywności na świecie. We Francji w 2002 roku tydzień pracy został skrócony z 39 do 35 godzin, a PKB pozostało na jednym z najwyższych poziomów w Europie.

Nowa miara sukcesu

Prawdopodobnie najlepszym sposobem na wprowadzenie lepszych nawyków związanych z higieną snu jest naśladowanie krajów, które stawiają ją na pierwszym miejscu. Według Simona Kuznetsa, ekonomisty i laureata Nagrody Nobla, który jest autorem współcześnie obowiązującego pojęcia PKB, poziom zarobków nie musi świadczyć o poziomie życia obywateli danego kraju. Jak zauważył w 1934 roku: „Dobrobyt danego państwa w niewielkim stopniu wynika z dochodu narodowego”. Oznacza to, że dostęp do zasobów i dóbr materialnych jest nierówny, nawet w najlepiej rozwiniętych gospodarczo krajach.

Obiecujące jest więc to, że niektóre kraje odchodzą już od traktowania PKB jako jedynego wyznacznika narodowego sukcesu. Bhutan zrobił to jako pierwszy, wprowadzając Indeks Narodowego Szczęścia w 1972 roku, który mierzy szerzej rozumianą kondycję społeczeństwa i środowiska naturalnego jako wskaźników narodowego sukcesu. W 2018 roku Nowa Zelandia porzuciła badanie PKB i zastąpiła je pomiarami jakości życia, w której skład wchodzą zdrowie psychiczne, ubóstwo dzieci, nierówności w traktowaniu rdzennych mieszkańców kraju, radzenie sobie w świecie cyfrowym oraz tworzenie zrównoważonej ekonomii.